Niska-hartiatreeniä

Minulle tuli pyyntö tehdä niska-hartia-alueen kotipitoinen treeni. Useimmilla meistä on hyvin istumapainotteinen työ. Tuijotamme ruutua melkein 8 tuntia päivässä. Useimmiten myös työpisteemme ei ole kovinkaan ergonominen, jolloin niskamme asento kohti ruutua on huono. Tämä aiheuttaa niska-hartiaseudulle erittäin pahoja jännitystiloja. Monesti pieni taukojumppa kesken työpäivän jo auttaa paljon asiaa (vaikka alla mainitsemani lämmittely), mutta tässä vielä kotiin treeni, joka auttaa vahvistamaan ylävartalon lihaksistoa. (Huomautan nyt, että muistathan tehdä myös muulle keholle treeniä ettei kehostasi tule tasapainoton. :)

Tässä siis pieni ohje kotitreeniin. Treeniin tarvitset käsipainot ja gymstick.

Aloita kevyellä lämmittelyllä. Pyöritä ensin olkapäitä ympäri ja vaihda suunta. Pyöritä nyt vuorokädet oikein isoina ympäri. Ensin etukautta ja sitten taakse. Nosta hartiat korviin, pidä hetki ja palauta alas. Levitä kädet isoina auki sivuille, rinta avautuu. Tämän jälkeen tuo kädet rinnan lähelle ristiin, oikea käsi kurottautuu kohti vasenta kainaloa ja toisin päin. Toista auki kiinni auki kiinni. Toista lämmittely muutaman kerran.

1. Soutu istuen gymstickillä 2x15

Leveä selkälihas, iso lieriälihas, epäkäslihas.

Asetu lattialle istumaan, polvet hieman koukussa, selkä suorassa. Lenkit ovat jaloissa, gymstickistä myötäote. Vedä tanko lähelle lantiota, lapaluut lähenevät toisiaan. Palauta. Kuminauha ei pääse missään vaiheessa löystymään, sen verran kireyttä löytyy matkassa. ;)

2. Vipunostot sivulle käsipainoilla 2x15

Hartialihaksen keskiosa.

Seiso ryhdikkäästi, lantionlevyinen haara-asento. Käsipainot käsissä, kämmenet kehoon päin, kyynärpäissä pieni koukku. Aktivoi keskivartalon tuki. Nosta kädet sivuille kyynärpäät hartialinjaan. Jarruta palauttaessa alas. Vain kädet liikkuvat.

3. Pystysoutu gymstickillä 2x15

Epäkkäät, hartialihaksen etuosa.

Laita lenkit jalkoihin ja rullaa keppiin vastusta. Lantionlevyinen haara. Gymstickistä hartianlevyinen myötäote. Pyöräytä hartiat kerran ympäri niin, että olemuksesi on ryhdikäs. Nosta keppi kyynärpääjohteisesti ylös. Muistathan että ydintuki on aktivoitu. Nosta tanko leuan korkeudelle. Palauta jarruttaen alas.

4. Vipunosto taakse 2x15

Hartialihaksen takaosa.

Koukista polvia ja ota pieni etukumara, selkä pysyy suorana, jälleen keskituki aktivoitu. Katse etuviistoon, niska pysyy selkärangan jatkeena. Käsivarsissa pieni koukku, käsipainot käsissä, kämmenet kehoon päin. Nosta (loitonna) käsiä olkapäiden korkeudelle. Palauta jarruttaen alas. Tunnet liikkeet takaolkapäissä.

4. Vipunosto maaten vatsarutistuksella 2x15

Iso rintalihas, suora vatsalihas.

Koska teimme selälle työtä, pitää tehdä myös rinnalle ettei tule epätasapainoa. Asetu selin makuulle, polvet koukussa 90 asteen kulmassa rinnan päällä. Kädet suoriksi kohti kattoa, kämmenet sisäänpäin. Tuo kädet jarruttaen alas. Kun nostat kädet ylös nosta myös jalat suoriksi kohti kattoa ja samalla rutista alavatsalla peppu ylös lattaista. Palauta jälleen kädet alas, samoin jalat suorina alas.

Olen yksinkertainen ihminen, joten liikkeetkin ovat yksinkertaiset. Laitoin sarjoja kaksi koska ajatuksena on enemmän ehkä ns. kuntouttavaa toimintaa hartiaseudun lihaksille. Liikkeiden jälkeen muistathan venyttelyt niska-hartiaseudulle. 

Lisäksi suosittelen sauvakävelyä! Aivan loistava yläkropan treenauttaja. :)

Niska-hartiaseudun lihaksissa tärkeimpiä ovat hartialihakset, epäkäs, leveä selkälihas ja rintalihas. Lisäksi kiertäjäkalvosimen lihakset ovat tärkeässä asemassa.

Antoisaa treeniä! :)