Ihanan viileä päivä pyöräilyyn ja salitreeniin

Eilen tuli valmistettua ensimmäistä kertaa ihan omia hampurilaisia. Voi että ne oli muuten hyviä. Voittaa mennen tullen kaikki teollisesti valmistetut burgerit! Kuvaa en tajunnut napata, mutta näytti ja maistui herkulliselta. Mitä burgerit sitten sisälsi?

• itse tehty jauhelihapihvi naudan jauhelihasta
• paahtoleipä (monivilja)
• salaattisiivu
• cheddarjuusto
• punasipuli
• sinappikurkkusalaatti
• ketsuppi
• tomaatti
• herkkukurkku
• Hesburgerin valkosipulikastike

Perheleipureiden Karppinen-leipä

Myönnetään sen verran että ihan ehkä kevyimmästä päästä ei kuitenkaan ole tuo burger. Sain arvioiksi noin suunnilleen 400 kaloria, mutta hyvää oli ja tänäänhän minä vasta lupasin palata ruotuun. :D (Arvatkaas muuten kaksi kertaa onnistuiko?? No ei! Mäkkärin kautta tuli ajettua kotiin kun käytiin asioilla… HÄVETTÄÄ!!) Parempi vaihtoehto nuo omatekemät on kuin roskaruokalafkojen burgerit ja kauppojen burgerit lisäaineineen (joihin himputti soikoon onnistuin jälleen sortumaan…). Tuossa omassa ei ihan niin paljoa ylimääräisiä aineita ole. Ainakaan jos verrataan kaupassa oleviin valmispihveihin. (Ilman leipiähän tuosta saa muuten helposti karppiversion eli vähähiilihydraattisen. Tosin kauppoihin on tullut aivan ihanaa karppileipää nimeltä Karppinen. Leipä on uskomattoman hyvää.)

Treenien puolesta tänään tein ensimmäistä kertaa salitreenin. Olen tehnyt itselle ihan vaan yksijakoisen ohjelman näin alkuun, mutta niin että toisena päivänä viikossa salitreeni koostuu funktionaalisesta treenistä, jossa käydään lihasryhmät samalla tavalla kerralla läpi. Tarkoitus on, että totuttelen kehon jälleen lihastyöhön ja sitten muutan ohjelmaa kaksijakoiseksi. Aika tulee vaan olemaan ongelmallinen meidän perheessä kun molemmat olemme treenaajia. Onneksi hätä ei ole tämännäköinen! Jos en salille ehdi, niin olen tehnyt myös ohjelman Gymstickillä ja jumppapallolla tehtäväksi, jolloin sen voin suorittaa kotosalla. Kotitreenit kunniaan vaikka Kauniita ja Rohkeita katsellessa. ;D Onkin mahdollista että osan treenistä teen juuri kotona ja sitten illalla suuntaan tekemään jonkinlaisen aerobisen tai kehonhuollollisen treenin salille.

Aloitusohjelmani on seuraavanlainen ihan perusliikkeineen. Painojen kanssa ei lussuilla, eli kunnolla painoa niin että viimeiset tuntuu. ;) Yksijakoinen ohjelma on aina siitä huono, että siihen ei kovinkaan montaa liikettä mahdu. Treeni ei saa venyä turhan pitkäksi, 45–60 minuuttia on sopiva aika lämmittelyineen ja loppuverryttelyineen.

1. Takakyykky smith

2. Suorin jaloin maastaveto (saatan vaihtaa polven koukistukseen laitteessa)

3. Ylätalja eteen

4. Vinopenkki käsipainoilla

5. Hauiskääntö taljassa

6. Niskan takaa punnerrus smith

7. Ojentaja taljassa

8. Vatsarutistukset pallolla 3x 20

9. Vartalonkierrot matolla 3x 20

10. Selän ojentaja pallolla 3x 20

Vatsojen kanssa olen toki varovainen vielä jonkin aikaa, sillä synnytyksen jälkeen vatsalihakset venyvät sivuille ja palautuminen kestää oman tovinsa. (Ja aina tulee noudattaa oman lääkärin ohjeita treenin aloittamisesta synnytyksen jälkeen.)

Vinot vatsalihakset ovat ok tehdä ja poikittaista vatsalihasta voi myös treenata syvien lihasten aktivoinnilla. Tänään jätin suosiolla nuo suorat vatsat vielä tekemättä. Tein vain vinot lattialla istuen painopallon kanssa. Painopalloa käytetään jonkin verran esimerkiksi Pilateksessa ja palloja on eri painoisia (ainakin Gymstick ja Casall valmistavat palloja). Mutta liike on hyvä keskivartalon hallintaan.

Pyöräilin salille alkulämpöjä hakien (15 minuuttia) ja ajattelin että annan jaloille hieman lepoa ja teen kyykyt jossain liikkeiden välissä… Arvatkaas vaan, unohdinko minä ne kyykyt? No totta kai! :D Muuten treeni sujui hyvin. Paljon on edessä matkaa, mutta niin kuin olen sanonut – hiljaa hyvä tulee. Täytyy itselle kuitenkin aina hieman muistuttaa että pitkä tauko ennen synnytystä ja nytkin synnytyksestä ei ole kuin 6 viikkoa joten maltilla eteenpäin. Päivän kulutus: 578 kaloria ja keskisyke 142.

Päivän liikevinkki:

Vartalonkierto. Suoran vatsalihaksen yläosa, poikittainen vatsalihas ja vinot vatsalihakset.
Istutaan lattialla, jalkapohjat kiinni lattiaan. Pieni nojaus taakse niin, että joudut vatsalihasten avulla pitämään itsesi asennossa. Tästä kierrot puolelta toiselle hallitusti niin että kyynärpää osuu lattiaan (ei pakollista). Suosittelen kokeilemaan kotosallakin, ei edes painoa tarvitse tai sitten täyttää esimerkiksi 1,5 litran pullon ja käyttää sitä. Kierrot voi tehdä myös matalana; nostat ylävartaloa niin että lavat nousevat lattiasta, pallo käsiin ja kädet suoriksi kohti kattoa. Kädet suorana yläkehon kierto rauhallisesti puolelta toiselle. Pallo liikkuu samaa rataa edestakaisin polvien yli ja lantion viereen. Kannattaa muistaa pitää ne vatsalihakset tiukkoina (syvien lihasten aktivointi) koko ajan.
Hyvä yhdistelmäliike on esimerkiksi myös se, että perus vatsarutistus jossa alas tullessa jäädään puoliväliin ja tehdään kierrot molemmille puolille. Sitten palautetaan keskelle ja alas. :)

Huomenna onkin tiedossa tyttöjen päivä. Siitä lisää sitten huomenissa. :)