Uusia lihaksia ja aamupirtelöä

Jostain kumman syystä eilinen treeni löysi taas jotain uutuuslihaksia mun kropasta! :D No ei, hyvin ottaa sekä keskiviikon BodyPump ja eilinen kotitreeni kehossa. Selkä oireilee tänään enemmän. :/ Täytyy antaa sille venytystä, jos se auttaisi. Meikäläisellä on ollut jonkin verran ongelmia selän kanssa ja todennäköisin syy on ollut keskivartalon löysät lihakset eli ydintuen puuttuminen. Kun sen sai aikanaan kuntoon niin johan helpotti. Mutta nyt raskauden jälkeen kun keskivartalo on päässyt löystymään niin alkoivat ongelmat uudelleen. Enemmän ja enemmän paranee tuki keskellä, joten suunta on oikea. Nyt selkä on saanut vaan kunnon treenin ja todennäköisesti äkeilee sen vuoksi. Annetaan tämä päivä lepoa ja huomenna sitten crossingin pariin.

Aamun pirtelö ja cafe latte valkosuklaasiirapilla odottavat. NAM! :) Tässä aamun pirtelön sisältö:

Lindhalsin turkkilainen jogurtti
mustikka
banaani
Elovenan vehnälese
Valion maito plus

Rentouttavaa viikonloppua!

Kotitreeniä kehiin

Keskiviikon BodyPump  ja CXWorx tuntui eilen kehossa ja iltaa kohden tuo selkä alkoi taas oireilemaan, joten en uskaltanut lähteä tunnille sillä en halunnut joutua tilanteeseen, jossa mahdollisesti olisin joutunut sen keskeyttämään. Päätin tehdä kotona omaa treeniä, johon kului aikaa noin 20-30 minuuttia. Kaikki liikkeet tein huolella keskittyen keskivartalon tukeen. Taukoja en liikkeiden välissä en pitänyt. Liikkeet ovat simppeleitä (kuten tekijänsäkin) :D.

• 25 punnerrusta (tein naisten mallia, ensi kerralla teen niin monta miesten punnerrusta kuin mahdollista ja jatkan loppuun naisten malliin tai sitten teen niin kauan että kaikki 25 menee :D)
• 50 askelkyykkyä (25 per jalka ja huomio tasapainon pysymiseen)
• 25 istumaannousua (muistathan, että et nosta päällä ja niskalla itseäsi ylös vaan vatsojen avulla. Lisäksi hengitä ulos kun nouset ylös!)
• 50 haarahyppyä
• 20 jalan joustot alas (muista, että selkä ei saa irrota lattiasta eli jousta jalkoja vain oman kunnon mukaan)
• 20 vartalonkierrot (älä käännä olkapäillä vaan vinoilla vatsalihaksilla ;)
• 20 vatsarutistukset (vain lapaluut nousee ilmaan, ei enempää)
• 20 mountain climber (as fast as you can – anna mennä!!)
• 20 ojentajadippi (peppu mahdollismman lähellä penkkiä/portaita mitä ikinä käytätkin)
• 10 sivulankkua kyljen nostolla

Tähän settiin olisi hyvin voinut lisätä vielä muutaman liikkeen kyljille ja vatsalihaksille sekä peruskyykyt. Ensi kerralla! :) 

Treeni teki hyvää. Katsotaan mitä huomiselle keksin. ;)

Antoisia treenihetkiä!

Pumppia ja corea – siitä on keskiviikko tehty

Eilen suuntasin vihdoin ja viimein BodyPumpin pariin. Viime kerrasta on liian kauan aikaa. Ei ole täyttynyt tavoitteni kaksi kertaa viikossa. :/ Ja valitettava tosiasia on, että sen kyllä huomaa.

Alkuun päätin ottaa lämmöt LM uutuuden CXWorxin parissa. Olihan taas. Mutta on kiva huomata, että kyllä ne vatsalihakset alkaa sieltä pikku hiljaa löytymään ja varsinkin ne syvät lihakset. ON ollut apua kotitreeneistä, joita olen tässä hieman harjoittanut. Kaloreita tuon puolen tunnin session aikana paloi 293 ja keskisyke oli 152. Eli kyllä tuntui ja tutisi paikat!

Kun keskivartalo oli saatu kuntoon oli aika siirtyä LM BodyPumpin pariin. Viimeksi olen käynyt 17.8. eli liian kauan aikaa sitten. Ihanaa oli, että nyt sai fiilistellä uuden ohjelman parissa eli vuorossa on BodyPump 79. Ihan huippu biisit! Alkuun lähtee lämmöt päälle Higher-biisin parissa. Sitten onkin aika siirtyä killer-kyykkyjen pariin 30 Seconds to Marsin tahdissa. Rinta tehtiin Sean Kingstonin kanssa. Aivan ihana biisi oli selkätyössä – Written in the Stars. Tosin en ollut aivan yhtä innoissani miksauksesta mutta se menettelee. :) Lady Gagan kanssa sitten suunnattiin ojentajatyöhön ja voi kiesus että oli ojentajat tulessa!! :D Hauikset oli hyvä treenauttaa ikiklassikko Bon Jovin kanssa ja jotta jalkatreeni ei jää vähäiseksi, haettiin pakaroihin tehoa Grenaden kautta. Punnerruksien avulla sitten viimeisteltiin käsitreeni eli olkapäät ja taas kerran huusi hoosiannaa mun olkapäät! Auts! Ja tokihan LM rakastaa staattisia pitoja joten niitäkin oli tiedossa vielä loppuun. Tunnin kalorit oli 558 ja keskisyke 148. Sykemittari kertoi että kyllä kyllä se sun kuntosi on sieltä parantumassa! :D

Mahtava treeni, mutta harmittaa koska itse on niin huonossa kunnossa että oikein hävettää. Mutta olen tainnut aikaisemminkin mainita, että olen enemmän aerobisen treenin ystävä: crossing, spinning, tanssitunnit – ne on mun juttu. Samoin kehonhallinnan tunnit eli BodyBalance ja coretunnit. En ole koskaan ollut mikään huippu lihaskunnossa ja tähän olen törmännyt myös tiettyjen ohjaajien kanssa. Esimerkiksi tanssillisten tuntien vetäjät eivät välttämättä ole kovinkaan lihaksikkaita ja eivät jaksaisi tehdä isoilla painoilla, mutta aerobista kestävyyttä on vaikka muille jakaa. :)

Iltapalana heti treenien jälkeen tein eilen prodepirtelön, johon laitoin:

250 g Valion pehmeä maitorahka

30 g pakastemustikka

2 dl Valion maito plus

33 g Leaderin Whey proteiinijauhe – mansikan makuinen

Lähde:
Leader.fi

 Blenderissä sekaisin ja parempiin suihin. :) Oli hyvää, mutta aina se vaan ottaa aikansa tottua tuohon proteiinijauheen makuun. Pirtelön makroarvot on:

kalorit 363/proteiini 62 g/hiilihydraatti 26 g/rasva 1,3 g. Lisäksi vedin vielä muutaman kananmunan valkuaisen tuntia myöhemmin kun olin niitä keitellyt.

Tänään kropassa tuntee että on tehnyt eilen treenin, mutta silti aion (ainakin toivon) suunnata tänään RVP-tunnille. :) Ei ne tavoitteet tule, jos ei sen eteen tee töitä. Ja se mun ensimmäinen tavoitehan on saada vauvavatsaa huomattavasti pienemmäksi ja syvät lihakset tiukoiksi. Aikaa on marraskuun puoleen väliin saakka. Katsotaan kuin eukon käy! :D

Ajatuksia spinningintunneista :)

Kiitos Matkatar ja Katti kommenteista. Oli kiva kuulla teidän kokemuksianne ja mielipiteitänne asiaan sillä itse ohjaajana olen todella kiinnostunut siitä MITÄ ASIAKKAAT haluavat ja tykkäävät. Pyydän myös asiakkailta aina biisitoiveita sillä mikäs sen mukavampaa kuin kuulla tunnilla se itselle mieluisa biisi ja tykittää sen matkassa huipulle. :) Yritän myös aina valita kappaleita, jotka eivät ehkä ole juuri nyt radiossa soivia hittejä. Toki niitäkin otan mukaan, mutta pyrin myös tuomaan hieman erilaisuutta jotta jokaisella ohjaajalla ei soisi se samat hitit.

JATKOKYSYMYS:

Kun menet tunnille, haluatko kuulla ne uusimmat radiohitit vai oletko jo kyllästynyt niihin kun kuulet ne useita kertoja päivässä ja sitten vielä useilla tunneilla? Entä musiikin volyymi? Tykkäättekö, että tunnilla saa hieman revitellä sen volyyminapin kanssa? :D

Juuri ohjelmia tehdessäni katsoin, että tempoa ei ole kovinkaan monessa kappaleessa vaan enemmän juuri pelaan vastuksilla. Välillä kevyemmin ja välillä rankemmin.

Ohjaajan on oltava innostunut siitä mitä tekee! En itse ainakaan halua mennä tunnille jossa ohjaaja on niin kettuuntuneen näköinen ja työhönsä kyllästynyt. Ymmärrän toki, että ei ohjaajakaan aina voi koko aikaa hymyillä, mutta iloisuuden ja tympiintymisen välillä on suuri ero. Myös sen iloisuuden tulee kummuta syvältä sisältä. Feikin huomaa ja sitä ei jaksa kyllä kauaa katsella.

Katin kommenttia lukiessa vallan hymyilen, sillä itse painotan pitkin tuntia sen oman jaksamisen puolesta ja muistuta aina että se vastusnappula ei ole minun käteni alla vaan asiakkaan. Lisäksi painotan aina, että kyse ei ole minun treenistäni vaan asiakkaan. :) MUTTA sellaista sooloilua en ymmärrä, jossa asiakas päättää tehdä ihan jotain muuta, nyt siis puhun lattialiikunnan tunneista. Jos annan liikkeet ja annan kevyemmän vaihtoehdon sekä rankemman vaihtoehdon, on asiakkaita jotka toteavat että eivät halua juuri sitä liikettä tehdä ja tekevät jotain aivan muuta. Why oh why, olet sitten tullut ryhmäliikuntatunnille? Kannattaisi ehkä mennä sinne salin puolelle jossa voi sooloilla! :D

Puhun asiakkaille aina myös paljon tuntemuksesta, eli miltä pitäisi tuntua. Tällöin asiakkaan on helppo säätää vastusta tai olla säätämättä, jos olotila on jo saavutettu. Olen käynyt useilla tunneilla, jossa en tiedä yhtään miltä pitäisi seuraavaksi tuntua. Yritä siinä sitten pohtia oikeanlainen vastus jalan alle…

Vastukset ja lisäykset ovat hyvin yksilöllisiä. Samoin kuin sykealueet. Siksi itse en juuri puhu sykkeistä, vaan vastuksesta. Tai jos sykkeistä haluan puhua, niin silloin puhun prosentuaalisista osuuksista ja toivon, että asiakas tietää sen oman maksiminsa. Tässä tapauksessa sykeohjatut tunnit ovat hyviä. Tunnin aikana tulee todella se oikea harjoitusvastus katsottua kun edessä taululla näkyy oma syke prosentteina.

Poljinnopeus on myös yksilöllinen asia. On tehty tutkimusta, että joidenkin ihmisten jalka vaan ei pyöritä nopeasti ja jos sitä lähtee väkisin vääntämään, voi rikkoa itseltään helpostikin paikat. Siksi on myös olemassa ohjelinja siitä, kuinka nopeasti maksimissaan saa olla kierrosnopeus tunnilla. Mutta IC on hyvin villi ala (jo sen olen tässä huomannut eri tunteja kolutessa) ja käytäntöjä on useita. Itse noudatan sitä, mitä koulutuksessamme kerrottiin ja toivon, että myös asiakkaat tulevat pitämään tunneistani. En harrasta mitään turhia kikkailua – asiakkaat eivät tule koreografiselle tunnille. Käytän muutamaa tekniikkaa, annan asiakkaille kevyempää ja sitten hieman raskaampaa työtä. Muistan palautusten tärkeyden ja muistan, että vaikka kyse on VK-tunnista, ei silti mennä koko tuntia vauhti poskella vaan tehdään vaihdellen pienissä erissä niin, että tuntuu ja hengästyttää mutta silti muistetaan tunnin tarkoitus. :)

Kaikkia ei juu todellakaan voi miellyttää. Sen olen huomannut. Mutta onneksi meitä ohjaajia on paljon ja jokaiselle löytyy varmasti se, jonka tunnilla tykkää käydä. Ohjaajan tulee viihtyä tuntia vetäessä ja jos näin ei ole, se välittyy myös asiakkaille. Itse olen omanlainen persoona ja tiedän, että todellakaan kaikki eivät minun tunneistani pidä mutta paljon on myös sellaisia jotka aina kehuvat. :) Ja se lämmittää mieltä. :D

Mukavia keskiviikkotreenejä kaikki! Tämä aihe on kuuma, johon varmasti palaan vielä!

Rentoutumista ja lilluttelua Turun Caribia-kylpylässä

Tervetuloa Caribialle! :)

Miehen kanssa päätettiin sunnuntaina lähteä pikaiselle rentoutuslomalle Turun Caribia-kylpylähotelliin. Kyllähän lähdölle oli toki syynsäkin – vietimme vuosipäivää. ;) Pieni neitimme meni mummolaan hoitoon. Kyllä siinä sydäntä hieman riipaisi, mutta anoppi on tottunut lastenhoitaja joten ei tarvitse sen puolesta lainkaan murehtia.

Olimme varanneet superior-huoneen, mutta paikan päällä meidän ”upgreidattiin” sviittiin. :) Oli muuten kiva huone. Kun olimme kotiutuneet, suuntasimme altaille lilluttelemaan. Oli sunnuntai eikä paikalla ollut porukkaa ihan niin paljoa kuin ehkä perjantaina tai lauantaina. Altaita oli useita ja erilaisilla poreilla varustettuna. Lisäksi löytyi ulkoilma-alla.

Sviitti ;)

Allasosasto by day

Allasosasto by night

Pulikoinnin jälkeen suuntasimme illalliselle hotellin ravintolaan. Tarkoitus oli, että olisimme menneet Turun keskustaan syömään mutta väsymystaso oli kova, joten halusimme pikaisesti pöperöä naaman eteen ja nukkumaan. Mies nauroi minulle kun heti ensimmäisenä tilasin pöytään pullon punaviiniä. Täytyy huomauttaa, että en ole ottanut lasillistakaan yli vuoteen. ;) Valitsemani menu oli seuraavanlainen: alkuun tomaatti-mozzarella-rucolasalaatti, grillipihvi pääruoaksi ja jälkiruokana sitruunajuustokakku mangosorbetilla. Ai että oli niin hyvää! Kun olimme syöneet, menimme vielä ”aulabaariin” juomaan yhdet, jonka jälkeen suunnistimme nukkumaan. Ajatukseni olivat jo seuraavan aamun aamiaisbuffetissa! :D Rakastan hotelliaamiaisia! En malttaisi koskaan lähteä pois vaan voisin istua tuntitolkulla ja syödä. Tarjolla oli kaikenlaista ja kukaan ei voi sanoa, että ei voisi syödä terveellisesti! Tarjolla oli jokaiseen makuun ja kevyesti mutta tuhdisti voi syödä aivan varmasti.

Aamiainen... enemmänkin olisi mennyt ;)

Puolen päivän aikoihin suuntasimme pikakierrokselle Turun keskustaan, haimme Robert’s Coffesta sumpit ja suuntasimme nokan kohti kotia. 

Turun nähtävyyksiä: Tuomiokirkko
(ainoa, josta sain napattua kuvan! :D)

Turun moottoritiellä on tunneleita joista yksi on jopa 2,3 kilometriä. En ole koskaan siellä päin ajellut joten tulipahan sekin nyt koettua.

2,3 km tunneli kutsuu...

Vuorokauden irtautumisen tarkoitus oli saada lepoa, mutta ei sitä yhdessä yössä saa univelkoja otettua takaisin. Heräilin samoihin aikoihin kuin kotona herään murusen yösyöttöihin. Mutta kyllä tuo oli mukava viettää laatuaikaa ihan vain kaksin miehen kanssa. Sitä kuitenkin tarvitaan parisuhteessa kun on lapsi.

Illalla tein kotosalla punnerruksia sekä ne vatsalihakset. Lyhyt treenini sisälsi vartalonkiertoja, lankkuja, varpaisiin kurotuksia, sivuvatsarutistuksia, lantionnostoja jne. Tänään on miehen treenipäivä, joten voi olla että tulee tänään tehtyä mahdollisesti jonkinlainen kotitreeni myös.

Oi mikä spinning ja crossingit päälle :)

Eilen vihdoin suuntasin salille testaamaan uusia spinning-kenkiäni. Aivan ihanan väriset Shimanon valkoiset fuksian värillä höystettynä. Ostin kengät paikallisesta InterSportista ja he asentivat siellä pohjaan klossit valmiiksi. En siis tiennyt ennen asiaa tutkittuani, että spinning-kengissä ei ole klosseja pohjassa valmiina vaan ne nykyään pitää ainakin Shimanon kengissä ostaa erikseen. Hullua! Mutta pääasia, että nyt on raudat kenkien pohjissa ja meno oli kovaa. :D

Suuntasin eilen vauhtikestävyys-spinningiin. Itselle opetettuja tekniikoita ei ole kuin istuen ja seisten. Kaikki muut tekniikat perustellen torpattiin hyödyttöminä. Monet kuitenkin käyttävät tunneillaan useita eri tekniikoita ja eilisellä tunnilla oli käytössä myös kontrolli eli staattinen pito ja taakse vienti (?). Käymässäni koulutuksessa myös painotettiin sitä, että vaikka on erittäin kehittävä tunti kyseessä, ei missään tapauksessa olla koko biisin ajan ylhäällä seisten vaan aina tietyn pituisissa pätkissä. Tämä hätkähdytti minua hieman, sillä kyseinen ohjaaja seisotutti aika paljon ja en muista että periaatteessa olisi istuttu kokonaista kappaletta missään vaiheessa. Myöskin toisessa lämmittelykappaleessa käytiin jo seisomaan mitä meille painotettiin, että ei missään tapauksessa.

KYSYMYS:

Kertokaahan te, millaisia spinning-kokemuksia teillä on? Mielenkiinnolla haluaisin kuulla. Ala on villi ja käytännöt vaihtelevat ohjaajien kesken samoin kuin salien kesken. Lisäksi haluaisin kuulla, millainen on ollut paras spinning-tuntinne, jolla olette olleet?

Tämä lauantaiaamu taasen alkoi crossingissa fiilistellen. Ai että kun hiki vaan lensi ja sykkeet oli vauhdin puolella. Mittari näytti, että olisin kuluttanut 600 kaloria! Ihan en ehkä usko kyseiseen tulokseen. Keskiarvo syke oli 166 eli liian kovaa tuli taas vipellettyä. Eilisen spinningin kalorit olivat 457 ja keskisyke 160.

Innostuin tässä kovasti mainoksen kuultuani ja lehtiä lukeneena näistä superfoodeista. Löysin itseni Cocovi.fi-sivuille, jossa on listattuna heidän tuotteensa. Olen kateellinen koska Helsingissä on kaksi Cocovi-baaria, joista saa herkullisen kuuloisia smoothiejuomia! Rakastan kaikkia erilaisia smoothieita ja tuolla neittisaitilla oli erilaisia reseptejä myös. Ajattelin seuraavalla kerralla käydä luontaistuotekaupassa ja ostaa muutaman pussin kotiin. Sitten testailen erilaisia pirtelöitä kera Superfoodien. :) Vesi herahtaa jo nyt kielelle.

Lisäksi on aika taas alkaa kiinnittää huomio syömisiini. Aika menee päivisin kuin siivillä ja saatan huomata illalla klo 20 etten ole syönyt kuin aamiaisen klo 11!! Tätä en suosittele missään tapauksessa kenellekään ja tiedän itsekin, että tällainen peli ei vetele. Tänään valmistinkin pitkästä aikaa perunoita ja laitoin uunissa kanaa. Kanan maustoin Knorrin Bag of Taste Paprika sekoituksen. Lisäksi tein pannulla paprika-sipulihöysteen lisukkeeksi. Tein myös kermaviiliin kastikkeen valmiista Knorrin valkosipulikastikejauheesta. Ai että sopi hyvin kanan kanssa. :)

Yläkropan jumitus ja Pilatesta

Jokunen vuosi sitten pitkän tauon jälkeen aloittelin jälleen treenaamisen ja tuolloin keväällä sairastin pienen flunssan. Kuinka ollakaan tuntui, että flunssa ei meinannut lähteä kropasta sitten millään ilveellä. Olo oli muuten hyvä, mutta keuhkoissa tuntui koko ajan olevan sellainen raskas olo. En silloin uskaltanut lähteä treenien pariin ja olinkin pitkään pois vaikka olin juuri päässyt uudelleen liikunnan makuun.

Tilaani ihmeteltiin pitkään myös lääkärissä, ravasin spirometriassa, otettiin erilaisia kokeita, tein rasitustestin etc. Kaikki näytti aivan normaalilta. Kolme kertaa kävin sairaalassa päivystyksessä, koska työpaikkalääkärit epäilivät sydänlihastulehdusta rintakipujen vuoksi. Koskaan sitä ei ollut. Minulla kesti pitkään, että uskalsin palata liikkumaan. Kävin myös tuolloin hierojalla/fysioterapeutilla jonka mukaan koko ylävartaloni oli lukossa. Muutamien käsittelyiden jälkeen olotila muuttui! Huh heijaa kun oli taas hyvä hengittää eikä keuhkoissa tuntunut lainkaan raskaalta. Syy rintakipuihin ja raskaaseen oloon oli puhtaasti rintarangan sekä hartioiden jumitustila. Liikunta alkoikin luistaa.

Nyt olen sairastellut kevyesti pienen flunssan ja huomasin jälleen, että keuhkoissa tuntuu todella raskaalta ja on vaikea hengittää. Lisäksi huimaa aika ajoin. En muistanutkaan vasta kuin eilen, että ei tässä enää mitään lenssun jälkiasteita ole, vaan se rakas rintarankani on päässyt niin pahasti jälleen tukkoon, että se aiheuttaa nämä tuntemukset. Pyysin toissa iltana miestäni painelemaan selkärangan molemmilta puolilta mutta jo siinä vaiheessa tunsin, että siellä on kireyttä. Eilen illalla asetuin lattialle, kaksi tennispalloa sukan sisässä ja pallot selkärangan molemmin puolin. Kuului naks ja kas kummaa, oli jälleen huomattavasti helpompi hengittää. :) Eli jälleen keho antoi sekavia signaaleja ja tovin se kesti että osaisin niitä jälleen tulkita. :)

Illalla teinkin sitten kotona pilatestreenin. Täytyy sanoa, että vatsalihakset oli vielä kipeinä tiistain CXWorxista. :D Vatsalihaksetkin on lihas siinä missä muutkin ja kaipaavat lepoa. Ei ole hyötyä tehdä 200 vatsalihasta joka päivä vaan täytyy muistaa antaa lepoa.

Täytyy sanoa, että jälleen sain vatsalihaksiin tuntua. Etappi 1 lähenee – kyllä minä coreni tiukaksi saan. ;)

Mukavaa viikonloppua!

Core kasaan puolen tunnin killer-treenillä ;)

Eilen rohkaisin mieleni ja suunnistin Les Millsin uutuuteen CXWorxiin… Tiesin, että tiedossa on kovaa menoa mutta huh huh! :D Hyvin huomasi, että keho ei ole palautunut raskauden jäljiltä ja varsinkaan ne vatsalihakset. Mutta voi sitä tekemisen meinikiä ja hien määrää! Suosittelen ehdottomasti jokaiselle tutustumaan tuntiin! Tunnin alussa ohjaaja sanoi, että tiedossa on puolen tunnin treeni MUTTA SE RIITTÄÄ! :D Ja uskokaa pois, se riitti!

Tunti alkoi suorien vatsalihasten tekemisellä – tarkoitus hakea lämpöä lihaksille. Sitä seurasi 7 minuutin staattiset pidot! Jep, luette oikein!! :D Toisen vaiheen tarkoitus on hakea corelle voimaa. Tämän jälkeen oli tuubin kanssa (eli suomeksi kuminauhan) kyykkyjä, kiertoja etc. Lisäksi saatiin pakaroille töitä ojennusten ja askellusten kanssa.

LM lupailee, että keskimäärin puolen tunnin treeni polttaa 230 kaloria, tiukentaa ja kiinteyttää core-lihaksistoa. Lisäksi tunti kehittää funktionaalista voimaa.

Ainoa asia, joka tunnissa hieman minun kohdallani tökki, oli tunnin tempo kuten kaikissa Les Millsin tunneissa. Mielestäni liikkeet vaihtuva nopeassa tahdissa ja kun salissa katselin ympärilleni, osalla asiakkaista oli vaikeuksia pysyä tahdissa mukana. Olen joskus ollut BodyBalancessa, jossa liikkeet vaihtuivat todella nopeasti. Henkilö, joka ei ole kovinkaan montaa kertaa tunnilla ollut, saa juuri liikkeestä kiinni kun se jo vaihtuu.

Mutta kaiken kaikkiaan erittäin tehokas tunti on kyseessä ja aion ehdottomasti mennä uudelleen.

Tunnin jälkeen olo oli todella nuutunut ja mietinkin, että tästäkö tämä taas alkaa. Tänä aamuna herätessä olo ei ollut kaksinainen. :/ Tarkoitus oli jälleen suunnata sinne spinningiin mutta en uskaltanut lähteä riskeeraamaan koska tuskanhiki vain nousi kun ”rehkin” hieman enemmän. Joten PanadolHotia vaan napaan ja toivotaan, että olotila paranee nyt kertaheitolla, eikä vaihtele päivittäin.

Pitkä vaunulenkki Hyvinkään metsiköissä ja syksyn väsymystä

Lähde:
BobbyMigul

Olen ihminen joka reagoi vahvasti vuodenaikoihin. Syksyt ja keväät ovat minulle todella vaikeaa aikaa. Yleensä keväisin ihmiset piristyvät, mutta minulla tulee se toinen väsymyskausi syksyn lisäksi. Nyt huomaa kun illat ja päivät ovat alkaneet pimentyä niin voisin aamuisin nukkua vaikka kuinka pitkään. Tänäänkin aamulla Kirppu metelöi hieman, mutta ei vielä ollut sellaista nälkäkitinää. Laitoin tutin suuhun jonka seurauksena vedimme vielä puolen tunnin lisäunet. Heräsimme noin 10.15!

Batteryaja kahvia menee päivittäin. Battery ei vain ole se paras mahdollinen, mutta mies on sitä tukusta ostanut, joten litkin sitä sitten pitkin päivää. Sokeriahan kyseisessä nautintoaineessa on todella paljon joten kaikki kertyy varmasti keskivartalolle. :/

Eilinen hujahti vieraillessa Hyvinkäällä. Ensin kävimme moikkaamassa työkaveria ja hänen puoli vuotta vanhempaa tyttöään. Kävimme Hyvinkään pururadalla pitkällä vaunulenkillä. Vaikka hieman riputtelikin, teki todella hyvää. Lenkin päätteeksi olin aivan hiestä märkä. Sieltä suuntasimme Kirpun serkkuja moikkaamaan ja heidän äitinsä leikkasi samalla hiukseni uuteen uskoon. Nyt sain kasvoilleni ”kehykset” otsahiusten muodossa. :) Täytyy sanoa, että pitkästä aikaa tuntuu hyvältä. Otsahiukset tekevät kasvoistani huomattavasti lempeämmän ja pehmeämmän näköiset. ;) Olen todella tyytyväinen! :)

Treenit ovat taas olleet hyvin kotikutoisia ja myönnän että ei se olotilakaan ole kaksinen ollut. Vatsalihaksille olen tehnyt treeniä edelleen. Tänään illemmalla suuntaan crossailemaan kun ei ollut missään sellaista sopivaan aikaan olevaa spinningtuntia. Huomenna olisi tarkoitus suunnata sitten spinningiin ja VIHDOIN laittaa ne kengät testiin.

Päivän liikevinkki

Spiderman. Pakaralihas, keskivartalon lihakset, kädet.

Asetu punnerrusasentoon, kädet hieman hartioita leveämmässä asennossa. katse kohti lattiaa, pää selkärangan jatkeena. Aktivoi ydintuki. Tuo oikea jalka kohti oikeaa kyynärpäätä sivukautta. Voit koskettaa jalalla lattiaa tai jos kehosi hallinta on hyvä, pidä jalka ilmassa. Muista pitää peppu matalalla, selkä suorassa. Jos haluat, voit lisätä videossakin tehtävän punnerruksen mukaan.

Have a nice workout week!

                                                               Lähde:
                                                           youtube.com

Lenssua pukkaa… again!

On se kumma juttu! Luulin jo päässeeni irti koko lenssusta, mutta nyt on ollut eilisillasta asti todella nuutunut olo, niskat kipeät ja kurkkua karhentaa… Nyt ei olisi aikaa tulla kipeäksi sillä halu treenaamaan on kova ja koulutus ei ainakaan mene kauemmas vaan lähenee koko ajan. Kuppi kuumaa on nyt nenän edessä ja illalla täytyy vielä napata Finrexiniä jos se vaikka auttaisi ettei lenssu puske päälle. Tarkoitus oli tänäänkin mennä sinne spinningiin, mutta en kyllä uskaltanut lähteä rehkimään. Uusi yritys huomenna. Syvät vatsalihakset aion kyllä tänään tehdä kevyesti päivän päätteeksi, jotta korsetti kiristyisi. :)

Päivän liikevinkki

Maastaveto vartalonkierrolla. Iso pakaralihas, takareidet, selän ojentajalihas, vinot vatsalihakset.

Tarvitset käsipainot. Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa käsipainot käsissä kämmenten osoittaessa taakse. Nojaa eteenpäin selkä suorana, polvissa pieni koukku. Kädet liukuvat läheltä jalkoja päätyen hieman polvien alapuolelle. Pidä katse alas menosuuntaan, pää on suorassa linjassa selkärangan kanssa. Muista ydintuki! Suorista vartalo lantiosta. Nosta kädet ylös sivuille soljuvasti niin että kyynärpää ja hartia ovat samassa linjassa ja kyynärpäässä on 90 asteen kulma. Nyt kämmenet ovat eteenpäin ja ns. pystypunnerrusasennossa. Pidä lantio paikallaan ja lähde kiertämään ylävartalo oikealle. Pidä hetki ja palauta keskelle. :) Toista vasemmalle. Palauta kädet alas, kämmenet osoittavat taakse. Suorita liike alusta uudelleen.

Syksyn tuntua ilmassa ja lupaus uusien tuntien kokeilemisesta

Lähde:
DavidWagner

Kävin tänään pitkästä aikaa jumppailemassa kun on tuo flunssa vihdoin ja viimein hellittämässä. Tuntui todella hyvältä ja innolla odotankin huomista crossing-tuntia. Sunnuntaina ajattelin suunnistaa spinningiin, samoin kuin aika monena päivänä ensi viikolla. Tarkoitus on suunnistaa salille, jossa ohjaajakaverini vetää tunteja. Tarkoitus olisi jossain vaiheessa häntä siellä tuurailla, mutta tottahan toki pitää ensin tutustua salin tuntiraamiin ja sen mukaan rakentaa oma ohjelma. Samalla saan laittaa kengät testiin! :) Tarkoitus kun oli tänään testata mutta suunnistin toisenlaisille tunneille. :)

Tein itselleni lupauksen kokeilla rohkeasti uusia tunteja. Olen aina jotenkin pidättäytynyt samoissa tunneissa, mutta nyt ajattelin astua mukavuusalueelta pois ja ottaa valikoimaan erilaisia ja uusia tuttavuuksia eri saleilta tästä lähialueelta. Ensi viikolle pitäisi myös laatia aikataulu treenien suhteen, mutta riippuu paljon onko anoppini vapaana hoitamaan Kirppua sillä mieheni on muutaman illan töissä jotka ovat periaatteessa minun treenipäiviäni. Kirppu oli torstainakin hoidossa kun kävin hammaslääkärissä (jo toinen vuosi peräkkäin kun ei reikiä! JES!) ja mies oli töissä. Heillä oli mennyt hienosti. Anoppi olisi halunnut pitää Kirpun pidempäänkin. :) Vähän kerrallaan, kyllä hän ehtii varmasti.

Omalla tavallani olen iloinen, että syksy on saapunut. En pane pahakseni lainkaan vesisadetta ja viileämpää ilmaa. On ihana käpertyä sohvan nurkkaan, laittaa villasukat jalkaan ja muutama kynttilä palamaan. Lisäksi kuppi kuumaa mustaherukkamehua ja joku hyvä kirja. Tosin tällä hetkellä kirjallisuus on hyvin treenipainotteista – yllättävää! :D

Tällä viikolla on treenien osalta vielä huomenna crossingia ja sitten sunnuntaina sekä perus- että vauhtikestävyysspinningiä. Ensi viikon treeniksi ajattelin seuraavanlaista settiä:

Ma: Spinning PK

Ti: BodyBalance

Ke: BodyPump + Spinning PK

To: vapaapäivä

Pe: Spinning VK + Bodypump

La: Crossing

Su: Spinning VK

Hyvin aerobinen viikko tiedossa, mutta on siellä lihashuoltoa sekä lihastreeniäkin mukana. :) Muutokset ovat hyvinkin mahdollisia.

Mukavaa ja syksyistä lauantaita kaikille!

Spinning-ohjelmia ja lihasten opettelua

Lähde:
justafuckingteen.com

Ensin täytyy juhlia, sillä blogissa on jo yli 1000 vierailua! Aivan huippua! Kiitos siitä! Tervetuloa kaikki uudet ja vanhat! Kiva nähdä, että lukijoita on ja totta kai toivon, että kirjoituksistani on mahdollisesti joskus jotain apua myös Sinulle! :) Ehdotuksia otan aina vastaan!

On aika hurahtanut nopeasti. Eilinen meni todella nopeasti kyläillessä ja hammaslääkärin parissa. Saan iloita sillä nyt oli jo toinen vuosi ilman reikiä!! :D Kirppu oli anopilla hoidossa kun miehelläkin oli työilta, joten käytin tilanteen hyödyksi ja suuntasin InterSportiin katsomaan, josko minulle löytyisi puuttuvat spinning-kengät. Siellä oli yhtä merkkiä (taitaa olla se yleisin Shimano) – valkoiset joissa fuksian sävyjä! Aivan ihanat! Pakkohan ne oli ostaa. Tänään yritän päästä testaamaan ne käytännössä.

Tuntisuunnittelu on kovassa käynnissä, mutta ei se ihan helppoa ole. Crossing-tunnit tulee selkärangasta kuin vettä vaan mutta tämä on nyt hieman haasteellisempi, lähinnä palautusten ja lämmittelyiden osalta. Biisikirjastoni kun ei ole sisältänyt kovinkaan nopeatempoisia tai hidastempoisia biisejä vaan siltä väliltä. Mutta ainakin tunnilla tullaan kuulemaan ihana Pitbullin Rain over me! Olen rakastunut siihen biisiin! Eilen kuulin radiosta myös uutta Samuli Edelmania. En ole koskaan ollut fani, mutta tämä oli hyvä. Olisiko biisin nimi ollut Ei voi luottaa?

Muutama kuukausi olisi vielä Personal Trainer -koulutukseen ja lihasten opettelu on ollut kovassa vauhdissa. Tosin nyt on aikaa mennyt kaikkeen muuhun viimeisten muutaman viikon aikana, joten kunhan saan tänään toivottavasti ohjelmat valmiiksi, voin keskittyä lihaksiin seuraavaksi. Kirppua voi hyvin käyttää apuna ja samalla seurustella hänen kanssaan kun käytän häntä ns. mallina. :) Samalla tulee siis juteltua neidille ja annettua huomiota. Sitähän pieni tarvitsee. Lihasten nimet, kiinnittymiset ja lähdöt on kyllä hankalia. Kuulin juuri viikonloppuna, että tuolla PT-kurssilla kun on loppukoe, niin sitä ei kaikki aina heti ole päässeet läpi ja kyse on ollut jopa fysioterapeuteista. APUA!! :) Siksi täytyy päntätä kovasti. mutta onhan se niin, että asiansa osaava PT kyllä hallitsee lihakset ja niiden toiminnot. Ajatelkaas nyt jos tehdään ylätaljan vetoa ja PT puhuu samalla reisilihaksiin kohdistuvasta treenistä! :D

Olen joka toinen ilta tehnyt syviä lihaksia vahvistavan vatsalihastreenin, ihan vaan 5-10 minuuttia. Kyllä se korsetti siitä pikku hiljaa alkaa vetäytymään kasaan. Mutta huom. Olen tässä nyt muutaman äiti-ihmisen kanssa keskustellut kehon muutoksista raskauden aikana ja sen jälkeen ja niin se vaan on, että meidän pitää hyväksyä tosiasia, jossa synnyttäneen naisen keho ei ole enää samanlainen. Kannattaa muistaa, että jokainen synnyttänyt nainen pähkäilee samojen asioiden kanssa. Meidän tulee muistaa, että me emme ole ainoita. Jokainen äiti on varmasti kironnut kun ei mahdu enää lempifarkkuihinsa, keskivartalo on löllönahkainen jne. Yrittäkäämme siis hyväksyä itsemme sellaisina kuin olemme ja annetaan anteeksi ne pienet ”viat”. Elämässämme on paljon muuta tärkeämpää huolehdittavaa. :)

Lukijat-palkki katoaa??

Lähde:
motivationinhabit

Huomasin tuossa, että sivussa oleva Lukijat-palkki katoaa aina aika ajoin. En tiedä onko kyse omasta koneestani vai mistä mutta kun ensimmäisen kerran avaan blogini sivun ilman kirjautumista, ei lukijat-kohtaa näy. Kun päivitän sivun kerran tai kaksi, nin jo alkaa näkymään.

Onko muilla tätä ongelmaa? Ja ainakin jos haluat lisätä itsesi lukijaksi ja lisäyskohtaa ei löydy mistään, päivittele sivua muutaman kerran niin jo alkaa löytymään. :)

Lenssu jatkuu… en tiedä mihin tämä vielä päättyy… Kaipaan treenaamaan…

Olen yrittänyt kasailla ensimmäistä spinning-ohjelmaa ja myönnän on jotenkin haastavaa. Crossing-ohjelmat tulee kuin vettä vaan selkärangasta mutta tämän kanssa meneekin tovi! ;)

Takataskussa Sisäpyöräilyn ohjaajakoulutus :)

No niin, nyt on piiitkä viikonloppu takana ja ohjaajan paperit takataskussa. :) Ai että on hyvä olla. Lauantaina aloitettiin aamupäivällä demotunnilla ja jatkettiin iltaseen saakka. Käytiin ihan alusta alkaen tekniikkaa ja tunnin rakentaminen läpi. Lisäksi vedettiin ihan randomina oma valintainen kappale omalle ryhmälle. Hui kun se oli muuten paniikin aiheuttavaa! Itsellä ei takana ole spinningiä kovinkaan montaa tuntia ja oli ennen tuntia vielä hieman hakusessa asiat, mutta kun on kuitenkin ohjaustaustaa niin siinä se meni. Sunnuntaina kyseinen tunti kuvattiin ja analysoitiin perin pohjin! Se jännitti mutta se meni todella kivasti kun kotitehtävänä oli rakentaa biisiin tekniikka ja opetella se, jotta on sitten valmiina sen vetämään kameran edessä. :) Hauskaa oli! Sunnuntaina rakennettiin ryhmässä tunti ja käytiin vielä tarkemmin tarvittavia asioita läpi.

Kouluttajat oli aivan huippuja ja pidin myös heidän tuntien musiikeista. Ei muuten ollut viimeisimpiä listahittejä tarjolla. :)

Mahtava, mutta rankka koulutusviikonloppu on nyt takana! Nautin täysin rinnoin ja en malta odottaa että saan rakennettua itselle ensimmäisen ohjelman ja totta kai että pääsen sen vetämään asiakkaille. :)

Sunnuntain ekassa demotunnissa piti himmailla hieman, koska se lenssu on tehnyt tuloaan koko viikon ja sunnuntaina pyöräillessä huomasi että kroppa ei ihan ole kunnossa. Tänään on mennyt Finrexiniä, valkosipulia, mustaherkukkamehua ja keittosuolaliuosta. Tämä flunssa tapetaan vaikka väkisin. Se ei iske tämän enempää!! :D

Viime viikolla torstaina aloitin tekemään pienen vatsalihastreenin ja tarkoitus olisi joka toinen päivä sellainen tehdä aina aamulla tai illalla. Ihan vaan 10-10 minuuttia syville lihaksille tehtävää treeniä jotta korsetin saa taas kasaan.

Seuraava etappi onkin nyt sitten marraskuussa alkava Personal Trainer -koulutus. Sitä odotellessa ja opiskellessa. :)

Mukavaa alkanutta viikkoa!

Keskivartalon "pömppä" tiukaksi korsetiksi ;)

Tervetuloa mukaan kaikki uudet ja vanhat lukijat! :) Kiva nähdä, että sivuja käydään lukemassa enemmän ja enemmän. Otan mielelläni vastaan palautetta ja ehdotuksia eri aiheista. :)

Minulta pyydettiin hyviä treeniliikkeitä joilla saa keskivartalon kuriin ja korsetin tiukaksi. Tässä olkaa hyvä! :)

Heti alkuun on hyvä opetella aktivoimaan ne syvät lihakset sieltä keskivartalosta. Tuki on hyvä pitää jo päivittäisiä askareitamme tehdessä, tavaroita nostaessa ja kävelylenkkejä tehdessä. Kehoa kannattaa opetella kantamaan ja jo muutamassa päivässä on mahdollista huomata kuinka ryhti oikenee ja olemus pitenee. Lisäksi myös huomaat kuinka pikku hiljaa se masun pömppö katoaa ja ”vetäytyy” kuin itsestään sisään.

Vatsalihaksemme koostuvat suorista ja vinoista vatsalihaksista sekä niistä niin sanotuista syvistä lihaksista, joista poikittainen vatsalihas kulkee nimensä mukaisesti poikittain keskivartalossa alkaen kylki- ja lonkkaluista kiinnittyen suoran vatsalihaksen jännetuppeen. Meidän kaikkien havittelema litteä vatsa on mahdollista saavuttaa poikittaista vatsalihasta treenaamalla. Treenattu poikittainen vatsalihas vakauttaa selkärankaamme kun taas heikkona ne saavat vatsamme roikkumaan ja pömpöttämään. Kyseinen lihas on myös hyvin tärkeässä asemassa ns. toiminnallisessa harjoittelussa.

Keskivartalon lihakset ovat päässeet viime vuosien aikana löystymään johtuen suurimmaksi osaksi elintavoistamme: teemme töitä tietokoneen ääressä, istumme paljon ja kun kotiin pääsemme röjähdämme sohvalle. Ennen vanhaan tehtiin fyysistä työtä, ajattele esimerkiksi heinän leikkaaminen sirpillä! KOKO vartalo työskentelee tehden kiertoliikettä. Eipä sellaista juuri enää missään tapahdu vaan kaikki suoritetaan koneilla.

Miten sitten on mahdollista treenata tuota ”taianomaista” lihasta? Tässä muutama vinkki. :)

Jalkojen joustot alas:

Poikittainen ja suora vatsalihas.

Käy selin makuulle. Laita kädet joko pepun alle tai levitä ne suorana sivuille. Aktivoi keskivartalon tuki. Nosta jalat ilmaan ja rauhassa jarruttaen laske jalkoja alas samalla hengittäen sisään. Pyri laskemaan jalat 60 asteen kulmaan MUTTA huomaa, että selkä ei saa irrota ja sinun tulee hallita ylävartalosi koko liikkeen ajan. Varo, ettei lantiosi jännity liikaa. Nosta jalat rauhassa takaisin ylös. Jos liike tuntuu liian hankalalta, voit laskea jalat vuorotellen alas.

Kuvasta poiketen, nosta jalat
suoraan ylös ja sieltä kautta palauttele
jarruttaen alas.
Lähde: suosikki.fi

Sivulankku kierrolla:

Erittäin hyvä liike vinoille vatsalihaksille ja kyljille.

Katso ohjeet täältä

Polvirullaus jumppapallolla:

Poikittainen vatsalihas, lonkankoukistaja.

Ota punnerrusasento niin, että jalkapöydät ovat pallon päällä, kädet hartian levyisessä asennossa suorana, ranne olkapään alla. Aktivoi jälleen keskivartalon tuki. Vieritä pallo allesi niin että polvet osoittavat loppuasennossa kohti maata. Muista pitää selkä suorana ja lantio stabiilina. Palauta alkuasentoon. Video-opastusta täältä.

Kyynärnoja jumppapallolla

Suora ja poikittainen vatsalihas.

Asetu jumppapallon päälle kyynärnojaan niin että kyynärpää on olkapään alla suorassa linjassa ja kyynärvarsi on pallolla. Pidä selkä suorana, ydintuki aktivoituna. Pidä katse alas etuviistoon (pää selkärangan jatkeena). Pidä asento 30 sekuntia. Jos haluat haastetta, nosta oikea jalka rauhassa irti lattiasta, pidä hetki ja palauta. Toista vasemmalla jalalla. Jos sinulla ei ole palloa, niin tee peruslankku lattialla joko polvet maassa tai rankempi versio jossa varpaat ovat maassa.

Lähde:
freeexcerciseballtips.com

Selänojennus kierrolla

Selän ojentajalihas.

Asetu päinmakuulle lattialle. Kyynärpäät osoittavat sivuille, sormet takaraivolla. Rentouta alavartalo, nosta ylävartalo irti lattiasta, sivutaivuta oikealle samalla tuoden oikea käsi pepulle. Palauta keskelle ja alas. Toista vasemmalle puolelle.

Näillä pääsee varmasti hyvään alkuun korsetin kiristysprojektissa! :) Joka päivä ei vatsalihaksiakaan kannata treenauttaa sillä se on lihas siinä missä muutkin. Joka toinen päivä voi tehdä joko aamulla tai illalla hyvän ja pikaisen keskivartalon kohennustreenin. Aikaa ei mene kuin 10 minuuttia jos jokaista liikettä tekee esimerkiksi 15 toistoa.

Enjoy your core workout! :)

Huomenna se alkaa! Indoor Cycling –koulutus, here I come!

Tätä viikonloppua olen odottanut jo pidemmän aikaa. Suuntaan nokan kohti Helsinkiä ja IISEEn sisäpyöräilykoulutusta. Voi että! Seuraava postaus tuleekin sitten mahdollisesti vasta maanantaina kun molemmat päivät, lauantai ja sunnuntai, ovat pitkiä koulutusten parissa. Mutta raportoin sitten heti miten koulutus on mennyt. :)

Tein eilen hyvää kanavokkia. Mitä tarvitaan?

maustamaton broilerin file/filesuikale

oliiviöljy

paprika

porkkana

sipuli

pinaatti

pakasteesta papuja

valkosipulia

Santa Marian Paneng Red Curry

Santa Marian wok noodels

Ruokakermaa á la Flora

Ensin paistoin kanat pannulla. Sen jälkeen siirsin kanat pois ja kasasin pannulle vihannekset. Niitä siinä kevyellä teholla paistelin ja kun olivat sopivat ”rapsakoita” niin sitten lisäsin soosit, kanan ja nuudelit mukaan ja annoin hautua vielä miedolla lämmöllä pienen tovin. Ai että kuulkaas oli hyvää. Lisäksi ostin Wok Sauce Ginger & Lemongrass, jonka testaan seuraavalla kerralla.

Päivän liikevinkki:

Liikkeen loppuosa.
Lähde: Fitness-lehti

Tässä yksi hyvä liikevinkki jälleen, kohteena rinta, peppu ja takareidet.

Käy selin makuulle, polvet koukistettuna, jalkapohjat maassa. Ota käsipainot käteen kuin alkaisit suorittamaan vipunostoa maaten eli kämmenet osoittavat kohti kattoa. Kädet ovat hartialinjassa. Aktivoi keskivartalon tuki, nosta lantio ylös ja samalla tuo käsipainot sivuilta ylös (linjassa rinnan kanssa). Nyt kämmenet osoittavat vastakkain ja kädet ovat suorana ylöspäin. Pidä hetki, laske sitten lantio jarruttaen alas, samoin kädet palautuvat sivuille.

Päivän liikevinkkinä tehoa jälleen vatsalihaksille :)

Lähde:
Fitness-lehti

Suora lankku käden loitonnuksella. Asetu punnerrusasentoon, hartia ja ranne samassa linjassa käden ollessa suorana. Ota lantion levyinen haara-asento, selkä suorana ja ydintuki aktivoituna. Rauhassa nosta oikea käsi sivulle hartialinjaan pitäen lantion ja keskivartalon paikallaan. Palauta käsi takaisin maahan ja toista 10 kertaa. Kun 10 kertaa on toistettu vaihda vasen käsi. Voit myös tehdä kädet vuorotellen.

Hyvä liike jälleen keskivartalon syville lihaksille ja harjoittamaan kehon koordinaatiota.

Oma treenini koostui eilen punnerruksista ja staattisista pidoista. Tänään aamupäivän treenini käsittää enemmän keskivartalon lihaksia. Illalla mahdollisesti aerobinen treeni.

Liikkeinä tänään muun muassa:

Lantionnosto toinen jalka polven päällä x10/puoli

Kosketukset varpailla vuoro jaloin (lähtöasento jalat vatsan yllä) x10/puoli

Vartalonkierrot kuulalla V-asento x10/puoli

Tuulimylly kuulalla x15/puoli

Alavatsarutistus x15

Sivulankku kierrolla 10-15/puoli

Peruslankku punnerrusasennosta kädenojennuksella sivulle 2x30 s

Mission of the abs exercise: Baby Belly, it's time to go! :D