Keskivartalon "pömppä" tiukaksi korsetiksi ;)

Tervetuloa mukaan kaikki uudet ja vanhat lukijat! :) Kiva nähdä, että sivuja käydään lukemassa enemmän ja enemmän. Otan mielelläni vastaan palautetta ja ehdotuksia eri aiheista. :)

Minulta pyydettiin hyviä treeniliikkeitä joilla saa keskivartalon kuriin ja korsetin tiukaksi. Tässä olkaa hyvä! :)

Heti alkuun on hyvä opetella aktivoimaan ne syvät lihakset sieltä keskivartalosta. Tuki on hyvä pitää jo päivittäisiä askareitamme tehdessä, tavaroita nostaessa ja kävelylenkkejä tehdessä. Kehoa kannattaa opetella kantamaan ja jo muutamassa päivässä on mahdollista huomata kuinka ryhti oikenee ja olemus pitenee. Lisäksi myös huomaat kuinka pikku hiljaa se masun pömppö katoaa ja ”vetäytyy” kuin itsestään sisään.

Vatsalihaksemme koostuvat suorista ja vinoista vatsalihaksista sekä niistä niin sanotuista syvistä lihaksista, joista poikittainen vatsalihas kulkee nimensä mukaisesti poikittain keskivartalossa alkaen kylki- ja lonkkaluista kiinnittyen suoran vatsalihaksen jännetuppeen. Meidän kaikkien havittelema litteä vatsa on mahdollista saavuttaa poikittaista vatsalihasta treenaamalla. Treenattu poikittainen vatsalihas vakauttaa selkärankaamme kun taas heikkona ne saavat vatsamme roikkumaan ja pömpöttämään. Kyseinen lihas on myös hyvin tärkeässä asemassa ns. toiminnallisessa harjoittelussa.

Keskivartalon lihakset ovat päässeet viime vuosien aikana löystymään johtuen suurimmaksi osaksi elintavoistamme: teemme töitä tietokoneen ääressä, istumme paljon ja kun kotiin pääsemme röjähdämme sohvalle. Ennen vanhaan tehtiin fyysistä työtä, ajattele esimerkiksi heinän leikkaaminen sirpillä! KOKO vartalo työskentelee tehden kiertoliikettä. Eipä sellaista juuri enää missään tapahdu vaan kaikki suoritetaan koneilla.

Miten sitten on mahdollista treenata tuota ”taianomaista” lihasta? Tässä muutama vinkki. :)

Jalkojen joustot alas:

Poikittainen ja suora vatsalihas.

Käy selin makuulle. Laita kädet joko pepun alle tai levitä ne suorana sivuille. Aktivoi keskivartalon tuki. Nosta jalat ilmaan ja rauhassa jarruttaen laske jalkoja alas samalla hengittäen sisään. Pyri laskemaan jalat 60 asteen kulmaan MUTTA huomaa, että selkä ei saa irrota ja sinun tulee hallita ylävartalosi koko liikkeen ajan. Varo, ettei lantiosi jännity liikaa. Nosta jalat rauhassa takaisin ylös. Jos liike tuntuu liian hankalalta, voit laskea jalat vuorotellen alas.

Kuvasta poiketen, nosta jalat
suoraan ylös ja sieltä kautta palauttele
jarruttaen alas.
Lähde: suosikki.fi

Sivulankku kierrolla:

Erittäin hyvä liike vinoille vatsalihaksille ja kyljille.

Katso ohjeet täältä

Polvirullaus jumppapallolla:

Poikittainen vatsalihas, lonkankoukistaja.

Ota punnerrusasento niin, että jalkapöydät ovat pallon päällä, kädet hartian levyisessä asennossa suorana, ranne olkapään alla. Aktivoi jälleen keskivartalon tuki. Vieritä pallo allesi niin että polvet osoittavat loppuasennossa kohti maata. Muista pitää selkä suorana ja lantio stabiilina. Palauta alkuasentoon. Video-opastusta täältä.

Kyynärnoja jumppapallolla

Suora ja poikittainen vatsalihas.

Asetu jumppapallon päälle kyynärnojaan niin että kyynärpää on olkapään alla suorassa linjassa ja kyynärvarsi on pallolla. Pidä selkä suorana, ydintuki aktivoituna. Pidä katse alas etuviistoon (pää selkärangan jatkeena). Pidä asento 30 sekuntia. Jos haluat haastetta, nosta oikea jalka rauhassa irti lattiasta, pidä hetki ja palauta. Toista vasemmalla jalalla. Jos sinulla ei ole palloa, niin tee peruslankku lattialla joko polvet maassa tai rankempi versio jossa varpaat ovat maassa.

Lähde:
freeexcerciseballtips.com

Selänojennus kierrolla

Selän ojentajalihas.

Asetu päinmakuulle lattialle. Kyynärpäät osoittavat sivuille, sormet takaraivolla. Rentouta alavartalo, nosta ylävartalo irti lattiasta, sivutaivuta oikealle samalla tuoden oikea käsi pepulle. Palauta keskelle ja alas. Toista vasemmalle puolelle.

Näillä pääsee varmasti hyvään alkuun korsetin kiristysprojektissa! :) Joka päivä ei vatsalihaksiakaan kannata treenauttaa sillä se on lihas siinä missä muutkin. Joka toinen päivä voi tehdä joko aamulla tai illalla hyvän ja pikaisen keskivartalon kohennustreenin. Aikaa ei mene kuin 10 minuuttia jos jokaista liikettä tekee esimerkiksi 15 toistoa.

Enjoy your core workout! :)