Usein törmään kysymykseen, kuinka ne keskivartalon syvät lihakset aktivoidaan ja ajattelinkin nyt opastaa teitä ihanaiset lukijani kuinka se hyvä tuki keskelle löydetään. Kyse ei ole navan imaisemisesta sisään. Tehtävä ei ehkä ole helppo mutta mahdollinen. :)
Syvät lihaksethan ovat asentoa ylläpitäviä ja ne tulisi ottaa huomioon jo meidän jokapäiväisissä askareissa mutta myös salilla liikkeitä tehdessä. Keskivartalon tuki vähentää selän alueen ongelmia ja saa olemuksen näyttämään ryhdikkäämmältä. Tärkeimmät keskivartalon syvät lihakset ovat poikittainen vatsalihas ja syvät selkälihakset. Syvät lihakset on hyvä muistaa jo kävelylenkkejä tehdessä, kotona ylös noustessa tai vaikka ruokaa laittaessa.
Itse koen, että kaikista helpoin tapa aktivoida ydintuki on seuraavanlainen:
- seiso suorassa ryhdikkäässä asennossa, häntäluu lantion alla
- aktivoi ensin lantionpohjan lihakset kuin pidättäisit pissaa :)
- tämän jälkeen hengitä syvään sisään vetäen vatsalihaksia ylös kohti selkärankaa, vähän niin kuin vetäisit tiukkoja farkkuja jalkaan. Tällöinhän et vedä napaa suoraan kohti selkärankaa vaan nostat hieman ylös kohti rintaa
- ulos hengityksellä palauta vatsalihakset alas, mutta kuitenkin jännitys pysyy (eli periaatteessa se napa pysyy kiinni siellä selkärangassa)
Huomaat olemuksen olevan nyt paljon tiukempi. Säilytä tuki treenatessasi.
Päivän liikevinkki:
Vatsan sisäänveto. Poikittainen vatsalihas.
Asetu nelinkontin, kädet suorina kohti lattiaa, olkapää ja ranne samassa linjassa. Rentouta hartiat vetämällä niitä kevyesti kohti takamusta. Anna lantiossa olla pienen pieni luonnollinen notko. Aktivoi nyt lantionpohjan lihakset ja vatsalihakset pitäen selkäsi suorassa. Korsetti siis kasaan! Pidä aktivoituna noin 60 sekuntia tai oman kunnon mukaan. Palauta ja rentouta vatsa. Toista 2-3 kertaa.
Liike on oiva varisnkin synnyttäneille naisille, joilla keskivartalo on päässyt ns. löystymään. Suoria vatsalihaksia ei kannata tehdä heti vaan antaa aikaa ja keskittyä ryhdin, lantionpohjan lihasten ja syvien lihasten kuntouttamiseen.
Muistathan treenata vastavuoroisesti myös selkääsi, ettei tule lihasepätasapainoa! :)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti