tiistai 30. elokuuta 2011

Totaalista kropan rääkkäystä ja hieman palauttelua päälle


Lähde:
ice-team-rider.com
Suuntasin eilen LadyLine-keskukseen hyvissä ajoin, jotta ehdin täyttää vierailijapassit etc. Olin heidän nettisivuiltaan katsonut, että vauhtikestävyysalueen tunnin spinning alkaa silloin ja silloin ja sen perään on sitten lyhyt puolen tunnin peruskestävyysalueen tunti. Paikalle päästyäni hälytyskellot alkoivat soimaan kun katselin näyttöä, jossa ei lukenut kyseistä VK-tuntia lainkaan. Siinä sitten tiskille kertomaan, että olen tulossa vierailijana spinning-tunnille, mutta mihinköhän aikaan ne tunnit nyt sitten oikeasti alkavatkaan. Uusi syksyn kalenteri astui voimaan eilen ja he olivat UNOHTANEET päivittää kotisivuilleen uuden lukujärjestyksen. Nice! Myös heidän oma ilmoittautumisjärjestelmänsä oli aivan sekaisin.

Kävi ilmi, että tuota kyseistä VK-spinnua ei ole lainkaan enää maanantaisin (great!), joten olin suunnistanut paikalle ns. turhaan. Olin hieman harmissani, sillä todella halusin mennä spinningiin koska sitä en omalla salillani voi harrastaa. Samaan aikaan oli alkamassa Perfect Body –tunti, joten päätin suunnistaa kyseiselle tunnille ja sen jälkeen sitten puolen tunnin spinnuun, joka kyllä oli kalenterissa edelleen (onneksi).

Heti alkuun ohjaaja kertoi, että tuo tunti on yksi heidän rankimmista tunneistaan. Kiva! :D Lihaskunto kun ei meikäläisellä ole lainkaan samaa luokkaa vielä kuin ennen synnytystä. Liian pitkä treenitauko on tehnyt ihmeellisesti tehtävänsä.

Tunti koostui kolmesta patterista, joissa oli kolme lihaskuntoliikettä sekä yksi sykkeenkohotusliike. Patterit suoritettiin kaksi kertaa läpi. Se, mikä mielestäni oli hauska huomata että tunti tehtiin oman kehon painoa käyttäen. Olen aina tiennyt, että omaa kehoa käyttämällä saadaan erittäin tehokas treeni aikaiseksi. :) Oli meinaan sellaista menoa ettei tosikaan! Hiki lensi enemmän kuin millään muulla tunnilla aikaisemmin. Voin sanoa, että oli tehokastakin tehokkaampaa ja hauskaa! Ja ohjaaja oli mitä loistavin.

Tunnin jälkeen teki hyvää puolen tunnin lököttely-spinning. Tosin meinasin taas viskata uuden sykemittarini seinään koska yhtäkkiä sykkeet katosi täysin ja sen jälkeen 232 lukemat. Ajattelin jo, että joko minulla on megalomaaninen rytmihäiriö, mittarini on rikki tai mittari ottaa selkeästi häiriötä jostain laitteesta. Veikkaan viimeistä, koska mittari on uusi, tuntemukset eivät olleet rytmihäiriön kaltaisia. ;) Kotimatkalla autossa mittari pelitti vallan mainiosti, joten veikkaan siksi tuota viimeistä vaihtoehtoa.

Mutta tehokas treenipäivä oli kaikesta huolimatta, vaikka hieman alkuun ketuttikin etten päässyt VK-spinningiin. Perfect Body osoittautui kuitenkin erinomaiseksi haastajaksi.

Päivän liikevinkki
Etunojapunnerrus steppilautaa käyttäen. Rintalihas, hartialihas, ojentaja.
Ota hyvä etunojapunnerrusasento, mutta toinen käsi steppilaudan reunalle ja toinen maahan. Jalat joko varpaat maassa polvet irti tai naisten tyyliin polvet maassa. Kädet ovat hartioita leveämmässä asennossa. Aktivoi keskivartalon tuki, ettei selkä pääse notkahtamaan. Koukista kyynärpäistä kun laskeudut alas. Katso, että kyynärpäät ojentuvat sivulle. Hengitä sisään kun laskeudut alas. Suorista kyynärpäät ja nouse ylös. Samalla hengitä ulos. Toista 10 kertaa ja vaihda puolta.

maanantai 29. elokuuta 2011

Kokemus Kimppadiilin LadyLinen kortista sekä kuulailua


Eilen tuli tehtyä jälleen kotosalla kahvakuulalla treeniä (vihdoinkin kun lihakset olivat palautuneet edellisestä kerrasta sekä sen tangon kanssa heilumisesta – tuli muuten jalkalihakset kipeäksi kun kiehnättiin ylös alas. Mahtavaa jalkatreeniä sanon minä! :) )

Olen tehnyt itselleni ohjelman joka on jaettu kolmeen patteriin. Tarkoitus on tehdä patterit kaksi kertaa läpi, jolloin aikaa treeniin kuluu noin 50 minuuttia. Pattereiden välissä aina pieni hengähdystauko. Jokaista liikettä tehdään minuutin verran ellei toisin mainita.
Lämmittely
Vartalon ympäripyöritys (1 min suunta)

1. Patteri
Pään yli kiertäminen (30 s suunta)
Etuheilautus oikealla kädellä
Etuheilautus vasemmalla kädellä
Rinnalleveto (30 s suunta)
Kyykky ja pystypunnerrus

2. Patteri
Askelkyykky jalan alta kiertäen
Yhden jalan maastaveto + kulmasoutu
Heilautus pystypunnerruksella (30s käsi)
Sivutaivutus oikea
Sivutaivutus vasen

3. Patteri
Penkkipunnerrus (lantio staattisesti koko ajan ylhäällä)
Vartalonkierrot seisten kyykyllä
Istumaannousut kädet suorana ylöspäin
Vartalonkierrot puoli-istuvassa asennossa kuula sylissä
Lantionnosto
Lähde:
kettlebellworkout.org
No sitten otsikon toiseen aiheeseen – Kimppadiilistä ostamaani LadyLinen 5 kerran korttiin… Soitin tänään valitsemaani keskukseen ja ilmoitin halukkuuteni mennä spinning-tunnille (spinningin takia sen kortin ostin). Kortin ostaja EI VOI varata itselleen paikkaa. Ei tässä vielä mitään, monilla saleilla ei voi varata kukaan vaan tulojärjestyksessä pääsee tunnille sisään ja tämän minä ymmärrän täysin. MUTTA!! Kysyin, kuinka paljon aikaisemmin minun kannattaa tulla paikalle, jotta mahdun mukaan niin tällä kyseisellä kortilla ei voi lunastaa paikkaa kuin 10 minuuttia etukäteen, koska omat asiakkaat on etusijalla. Ok. Omalla tavallani ymmärrän asian, mutta viiden kerran kortin ostanut henkilö on kuitenkin maksava asiakas ja mahdollisesti kuntokeskuksen UUSI ASIAKAS, joten mielestäni ei anna täysin hyvää kuvaa toiminnasta. Asiakas saapuu paikalle hyvissä ajoin ja toivoo totta kai pääsevänsä tunnille mukaan. Pettymys on suuri kun tulee turhaa ajoa keskukseen ja ehkä hieman turhaa ajan tuhlaustakin jos ei tunnille mukaan mahdu. Mitä mieltä olette? Olisin toivonut, että diiliä ostaessani ehdoissa olisi asiasta mainittu sillä en ehkä välttämättä tällöin olisi korttia ostanut – niin, en olisi ostanut eikä ehkä moni muukaan jolloin toinen puoli on juuri siinä että kukaan ei olisi ostanut ja asiakkaiden rahat olisi jäänyt saamatta. Tylyä tekstiä? Omalla salillamme KUKA TAHANSA saa varata itselleen paikan tunnilta, oli sitten kertamaksaja tai tutustuja. Arvostan itse tällaista palvelua kovasti, sillä ei kukaan halua turhaan saapua paikalle ja ”jäädä lehdelle soittelemaan…”

Mutta katsotaan kuinka eukon tänään käy. Aion suunnata paikalle ja toivoa, että mahdun mukaan. Tarkoitus olisi osallistua kahdelle tunnille, mutta jos jo yhdellekin pääsen mukaan niin kiva juttu! :)

Stay tuned. Huomenna lisää kokemuksesta!

sunnuntai 28. elokuuta 2011

Flirttiä tangon kanssa ;)


Uu mama mitkä ketkutukset oli eilen. Kävin kokeilemassa aivan uutta lajia – Strip-tanssituntia, jossa ketkutettiin, vetkutettiin, hinkattiin ja kiehnättiin tangon kanssa. ;D Musiikki oli hottiakin hotimpaa, jo pelkät melodiat saivat kuumat tunteen pintaan. Sitä vallan tällainen kiltti ihminenkin punastui kun katsoin ihanan ohjaajamme liikehdintää salin edessä. Hänen huumorintajunsa on iskevää ja tunnilla ei vakavalla naamalla kykene olemaan. Liikunnan pitääkin olla hauskanpitoa ja lupaan että tuo tunti oli sitä parhaimmillaan!

Feel sexy ladies!

Siinä sitä sitten yritin löytää sisäisen seksikkään naiseni pitkin tuntia, hankalaa oli. :) Välillä kurottiin verkkosukkahousuja jalkoihin, välillä taasen kierittiin kehräten lattialla. ;D Kuulostaa varmasti n iin mielipuoliselta touhulta, mutta suosittelen joskus kokeilemaan. Pieni flirtti tangon kanssa tekee jokaiselle naiselle hyvää. ;) Tunnin aikana tulikin mieleen Demi Mooren ihastuttava elokuva Striptease. :)

Tänään on vuorossa kahvakuulan heilutusta kotisalissa. Iskevä musiikki taustalle ja kuula heilumaan. Tein itselleni muokatun ohjelman ja tänään sen suoritan ensimmäistä kertaa. Kyljet, olkapäät ja jalat sain kyllä liekkeihin viime kerrasta joten tehokasta on! :)

perjantai 26. elokuuta 2011

Kahvakuulaa keholle


Lähde:
Netanttila.com
Eilen oli tarkoitus suunnata heiluttamaan kahvakuulaa tunnille, mutta miespirulainen oli sopinut menevänsä kahvakuulan heilutukseen. :/ Joten päätin että suunnistan kuntosalin puolelle. Harmittaa kovasti koska tällä viikolla on treenit olleet todella vähäiset. Mutta se vaan on niin tässä nykyisessä elämäntilanteessa, että aina ei vaan ehdi kun kaksi ihmistä yrittää aikataulujaan sovittaa ja totta kai vielä pienen ihmisen huomioon ottaen. Aina täytyy melkein sunnuntaina katsoa miten seuraavan viikon treenit aikataulutetaan. :)

Miestä odotellessa mietin, että pirulainen sentään, haluan sen kahvakuulan heiluttaa joten kun mies tuli kotiin niin totesin että tämä flicka lähtee nyt ostamaan itselle kuulan ja heiluttaa sen iltapuhteena kotosalla eikä suuntaakaan salille alkuperäisen suunnitelman mukaisesti.

Nokka kohti Anttilaa, josta matkaan tarttui 6 kilon kuula. Mietin 8  ja 6 kilon välillä, mutta tuo 6 oli vallan sopiva suurimmaksi osaksi. Tietysti toisissa liikkeissä olisi hyvinkin voinut olla se 8 kilon kuula, mutta haluan keskittyä liikeratoihin jolloin kuulan on hyvä olla sellainen jolla jaksaa tehdä ettei sen takia tule virheasentoja.

Ostin Gymstickin kuulan, jonka mukana tuli harjoitus DVD liikkeineen. Tein ohjelman DVD:n mukaisesti. Ohjelma sisälsi muun muassa:
pään ympäri pyöritys
heilautus
yhden käden heilautus (myös vaihdolla)
askelkyykky
kulmasoutu
vartalonkierrot
vatsarutistukset
ja paljon muita

Itselläni meni pienien taukojen kanssa noin 25 minuuttia ohjelman läpikäymiseen. Seuraavalla kerralla aion tehdä kaksi sarjaa jolloin treeniin kuluu mukavasti noin 50 minuuttia. Aion myös etsiä hieman toisenlaisia liikkeitä ja koostan niistä itselleni sopivan ohjelman. Netti on pullollaan kahvakuulaliikkeitä, joten ei muuta kuin surffaamaan! :) Suomen Kahvakuula ry:n sivuilta löytyy esimerkiksi aloittelijan opas, johon kannattaa tutustua ja jonka avulla saa itselleen jo vallan mainion treenin. Itse ainakin tänä aamuna herätessäni huomasin kahvakuulan tehon – kivistää niin kivasti sellaisissa lihaksissa joita en edes tajunnut olevan! :D Tehokasta sanon minä! Hyvähän se on kaikkien muistaa että keholle tulee antaa erilaisia ärsykkeitä. Keho adaptoituu nopeasti samaan, joten vaihtelua hyvät treenaajat! :)

Sunnuntaina taas tavoitteena BodyPumpiin suuntaaminen ja jos miehelle sopii niin BodyBalancea siihen vielä päälle. Myönnän, että kaipaan jo tuon Pumpin pariin. Ihme juttu miten siihen vain jäi muutaman kerran jälkeen koukkuun.

Kesällä koulutettiin ohjaajia Les Millsin uuteen konseptituntiin: CXWorxiin. Kyse on puolen tunnin intensiivisestä keskivartalon treenistä. Yritän päästä tuonkin tunnin mahdollisimman pian testaamaan, jotta voin täällä sitten raportoida kuinka tehokkaasta tunnista on kyse. Kovaa menoa on kuulemma tiedossa. ;)

torstai 25. elokuuta 2011

Starbucks Suomeen! JES!! :)


Lähde:
wikipedia.com
Pakko hehkuttaa vaikka tiedän, että uutinen on jo kuukauden vanha. Aivan mahtava ketju laajentaa Suomeen: STARBUCKS!

Olen itse hullaantunut kyseiseen lafkaan Jenkki-reissuillani ja jo kauan odottanut sen saapumista tänne rakkaaseen kotimaahamme. Ja nyt ensi vuonna jo heti alku vuodesta se on mahdollista! :)

Arvatkaas vaan kaksi kertaa olenko minä siellä vaunujen kanssa sumpittelemassa harva se päivä? Eikös joukkoliikenteessä ole vaunujen kanssa reissaaminen ilmaista? Ainakin melkein! :D Meinaan vaan, että Helsinki-Vantaan lentokentälle avataan ensimmäiset kuppilat. Mikäs siellä kahvia juodessa ja koneita katsellessa. ;) Täytyy vaan toivoa, että he onnistuvat tuomaan sen niin, että tuotteet todella maistuvat samalle kuin Jenkkilässä.  Robert’s Coffee (vaikka hyvä sekin on) jää eittämättä nyt kakkossijalle.


Kahvintuoksuista arkea!

Polkupyöräergometritesti


Kävin eilen suorittamassa epäsuoran polkypyöräergometritestin. Miksi se on epäsuora? Täydellinen testi vaatisi hengityskaasuanalysaattorin. Testin tarkoitus on mitata fyysistä suoritusta ja sillä selvitetään yleiskuntoa, jonka mittarina voidaan käyttää maksimaalista hapenkulutusta tai maksimaalista työtehoa. Epäsuora testi tehdään useimmiten kolmiportaisena testinä.

Poljettava pyörä on tarkoitettu juuri testien tekemiseen ja siitä lähtee piuhat tietokoneeseen kiinni. Testihenkilölle laitetaan sykevyö, jonka avulla sykettä voidaan seurata. Aluksi henkilö lämmittelee hetken aikaa kevyesti polkemalla. Testin aikana polkunopeus tulee pitää yli 60 kierroksen. Kahden minuutin välein nostetaan vastusta, jolloin rasitustaso muuttuu. Testiä ylläpidetään niin kauan kun testihenkilö jaksaa polkea kierrosnopeuden yläpuolella tai on saavutettu 85 % laskennallisesta sykkeestä.  Testin aikana testaaja kysyy muutamaa otteeseen tuntemuksia ja merkitsee ne ylös.

Testi kestää noin 8-20 minuuttia riippuen onko testattava nainen vai mies. Testin lopussa oli sitten vielä loppuverryttely kevyesti polkien.

Oma testini tehtiin aivan loppuun saakka, niin pitkälle kuin jaksan. Täytyy sanoa, että kun lopussa tehoja jalan alla oli 140 wattia niin kyllä oli raskasta polkea. :) Alkuun meillä oli hieman ongelmia testin kanssa, sillä sykemittari ei tahtonut pysyä päälläni vaikka oli kaikista kireimmillään. Kesken testin hävisi sykkeet, joten eihän se luotettavaa kuvaa anna. Jouduimme aloittamaan testin neljä kertaa alusta, joten myönnän että minulla on pieni varaus siihen pitääkö testi paikkansa kohdallani. Mietin vain, että jos olen neljä kertaa aloittanut testin ja muutamalla kerralla päästiin jo aika koviin wattimääriin, niin jalkanihan ovat jo rasittuneet? Lisäksi syke on jo uudelleen aloittaessa koholla.

Tulokseksi kuitenkin sain, että vauhtikestävyyteni on hyvä (ja tällä alueella jakoisin vallan mainiosti ja pystyin edelleen puhumaan eikä ollut sillä tavalla kovinkaan pahat tuntemukset), mutta peruskestävyysalueeni kaipaa pienen parannuksen – ohjaajan ammattitauti! :D Tämän totesi myös testin tekijä, joka on tuttavani. :) Hyvin useat ohjaajat kärsivät tästä samaisesta ongelmasta, sillä me ohjaajat kun vedämme useita tunteja viikossa ja jos mennään pääasiassa kovaa ja korkealla niin se peruskestävyys jää taka-alalle. Hätähän ei ole tämännäköinen, vaan se on vaunulenkkien paikka. Sillä jos millä peruskestävyys paranee. :D

Maksimisykkeeksi sain 191, joka testin mukaan on hieman enemmän kuin laskennallinen joka olisi 188. Epäilen kyllä hieman tuota 191 lukua koska oma sykemittarini saattaa antaa minulle joskus isommankin luvun. Mutta lataan nyt saamani sykerajat sekä tämän maksimisykerajani sykemittariini ja katson asioita uudelta kantilta. Sen takiahan minä testin itselleni halusin, että tiedän mikä on maksimisykkeeni ja sykerajani. :) Testin mukaan kuntoni on hyvä. Huima parannus vuodesta 2004, jolloin aloittelin liikuntaa ja tein testin ensimmäisen kerran. :D

Aion teetättää testin vielä uudelleen jossain vaiheessa sillä hieman epäilen luotettavuutta. MUTTA painotan, että voihan tuo olla ihan tottakin. Mietin vain, olisiko saatu eri tulokset jos testi olisi voitu suorittaa heti ekalla polkemisella alusta loppuun saakka.

Jos treenaa hiemankin enemmän, niin kannattaa käydä tuo testi suorittamassa sillä se kyllä antaa hyvät linjaukset omista sykealueista jonka perusteella treenaamisesta voi tehdä tuloksellisempaa. Ja kun nykyään sykemittareihin voi itse määrittää nuo sykerajat, niin voilá! :D

tiistai 23. elokuuta 2011

Kimppadiilistä LadyLinelle 5 kerran kortti


En ole koskaan näitä tällaisia palveluja käyttänyt, mutta nyt ajattelin kokeilla kun kerta oikeasti on hyvä tarjous!Ja ajattelin, että jos homma on MTV Oy.n palvelu, on se varmasti luotettava.

”Kimppadiili on MTV Oy:n palvelu, jonka kautta ostat lahjakortteja, jotka oikeuttavat reilusti edullisempiin tuotteisiin ja palveluihin. Tuotteita ja palveluita kutsutaan diileiksi, joita paikalliset yritykset tarjoavat.

Uusi diili julkaistaan joka päivä ja se on ostettavissa seuraavan 24 tunnin ajan. Diili tarvitsee toteutuakseen tarpeeksi monta ostajaa. Kutsu siis kaverisi mukaan niin varmistatte yhdessä, että kauppa syntyy.” (Suora lainaus www.kimppadiili.fi-sivustolta)

Tällä kertaa oli diilinä 5 kerran kortti LadyLine-kuntosalille 80 % alennuksella. Kertahinta kyseiselle salille on 20 euroa ja nyt 5 kerran kortin saa samalla hinnalla. Ei lainkaan huono tarjous! Alussa sai tehdä valinnan, mihin keskukseen lahjakortin haluat ostaa. Sitten vaan maksamaan ja hetken kuluttua tuli lahjakortti sähköpostiin (edellytti sitä, että diili on jo toteutumassa). Nyt sitten täytyy tällä viikolla käydä itse paikan päällä lunastamassa tuo lahjakortti ja mennä käymään tunneilla. Katsotaan miten homma toimii ja mikä on vastaanotto. Joten lisäraporttia tulee myöhemmin. :)

maanantai 22. elokuuta 2011

Nyt jännittää! Ai mikä? ;)


Sunnuntaina tein sen mitä olen tässä nyt pohtinut jo tovin ja öisin ajatukseni ovat täyttyneet kyseisestä asiasta – ilmoittauduin Personal Trainer -koulutukseen! IIKS! :D jännittää aivan kamalasti! Koulutus alkaa parin kuukauden kuluttua, joten siihen mennessä onkin iso urakka opiskella ihmisen anatomiaa. Opeteltavana on lihasten lähtö- ja kiinnityskohdat ja latinankieliset nimet. Kuntosaliohjaajan koulutuksessa kävimme pääpiirteittäin näitä läpi mutta nyt on syventävien opintojen aika ja pieni perfektionisti kun olen, niin haluan osata nuo asiat jo etukäteen. Koulutus on eri järjestäjän, jonka kautta suoritin kuntosaliohjaajan koulutuksen ja jokaisella kouluttajaorganisaatiolla on hieman erilaiset sisällöt. Ohjaajakoulutukseni järjestäjä oli Kuntoliikuntaliitto ja nyt siis suuntaan Trainer4Youn PT-koulutukseen.

Olen käynyt keskusteluja koulutuksen järjestäjän kanssa heidän omista pohjakoulutuksistaan ja myönnän, että hieman harmittelen että olen käynyt toisen organisaation pohjakoulutuksen sillä ainahan olisi paras vaihtoehto suorittaa koulutusputki samassa organisaatiossa. Joten myönnän, että hieman jännittää! :D Mutta olen todella innoissani!

Miksi suuntaan Personal Trainer -koulutukseen? Haluan tarjota asiakkaille sen parhaan mahdollisen osaamisen ja tietotaidon. Oman osaamisen kehittäminen on yksi tärkeimmistä hyvän ohjaajan ominaisuuksista. Pitää olla kiinnostunut uusista tuulista alalla ja joskus ehkä olla hieman aikaansakin edellä. :) Ja tämä on jälleen itselle yksi askel eteenpäin!

”I’m so excited, I just can’t hide it!” :)

sunnuntai 21. elokuuta 2011

Treeniviikon koostaminen

Kuva:
www.builtfit.com

Lupailin laittaa omaa näkemystäni siitä kuinka treeniviikko tulisi koostaa. (Otan mielelläni kysymyksiä vastaan jos jokin asia treenaamisessa askarruttaa.)

Aina on kuitenkin hyvä muistaa, mitkä ovat omat tavoitteet ja onko ns. minkä tasoinen treenaaja kyseessä. Jos on aloittelija, niin suosittelen aloittamaan treenaamisen maltillisesti, ettei alkuinnostus lopahda liian rankan viikon ja treenin myötä. Aloittelijalle ja peruskuntoilijalle riittääkin hyvin muutama 2-3 harjoitusta viikkoon. Tällöin harjoittelu kehittää lihaksia antaen kuitenkin tarpeeksi lepoa (vähintään 48 tuntia). Perusharjoittelussa lihaskuntoharjoittelun välissä olisi aina hyvä olla yksi päivä, jotta lihas ehtii palautua. Lihaskuntoharjoittelun välipäivinä on hyvä harjoittaa peruskestävyyttä sekä muistaa lihashuolto. Semiraskas viikko sisältää muutaman treenin enemmän eli 4-5 ja totaalinen heavy-viikko sitten sisältääkin jo jopa kuusi harjoitusta viikossa.

Esimerkkinä voisi olla hyvin vaikka seuraavanlainen viikkokalenteri hieman jo treenanneelle:
 
Maanantai:   Peruskestävyysalueen aerobista treeniä 30-45 min + kehonhuollollinen 
                    treeni (BodyBalance, pilates, venyttely jne.) 
Tiistai:         Lihaskuntoharjoitus (kuntosali, BodyPump jne.)
Keskiviikko: Lepoa (tai lihashuoltoa)
Torstai:        Hieman reippaampi aerobinen harjoitus n. 60 min
Perjantai:    Lihaskuntoharjoitus (kuntosali, BodyPump jne.)
Lauantai:     Lepoa
Sunnuntai:   Peruskestävyysalueen aerobista treeniä n. 60 min (tai jos tuntuu niin
                    lihaskuntoharjoitus)

Lihashuoltoa voi lisätä esimerkiksi lihaskuntoharjoituspäiviin treenin jälkeen. Esimerkiksi jos teet salitreenin ensin niin sen jälkeen voi osallistua vaikka venyttely- tai BodyBalance-tunnille (kevyet venyttelythän suoritetaan joka treenin jälkeen, eikö vaan? ;)).

BodyPumpissa suositellaan käytävän 3-4 kertaa viikossa, mutta aloittelijalla sanoisin että ensin kuntosalilla liikkeet tutuiksi ja sitten vasta Pumpin pariin. Yllä olevasta ohjelmasta voisi yksi olla BodyPumpia ja yksi kuntosalin puolella. Mutta ehdottomasti pitää muistaa nuo lepopäivät. Aloittelija voi hyvin karsia yllä olevasta viikosta yhden peruskestävyystreenin pois. Mutta palautteleva kävelylenkki toimii vallan mainiosti hyvänä peruskestävyysalueen treeninä myös lepopäivänä. Oman jaksamisen mukaan, eikö? :)

Oma treeniviikkoni on tällä hetkellä seuraavanlainen joka on aika kestävyyspainotteinen johtuen viimeaikaisesta synnytyksestä ;).
Maanantai: aerobinen 60 min
Tiistai: kehonhuolto
Keskiviikko: lihaskunto 60 min
Torstai: lepo tai lihaskunto
Perjantai: aerobinen 60 min
Lauantai: aerobinen 60 min tai lepo
Sunnuntai: lihaskunto 60 min

Hauskaa ja antoisaa treeniä! :)

lauantai 20. elokuuta 2011

Huh haipakkaa!


On taas aika hurahtanut eteenpäin. Kovaa vauhtia se elokuukin alkaa olla lusittu (kuka sitä aikaa varastaa, olen tässä jo pidempään ihmetellyt…?).

Torstai oli totaalinen lepopäivä. Ilta hurahti kuvauksissa – työkaverini tekee itselleen harjoitustyötä ja pyysi meidän neitokaista malliksi kolmeen eri tilannekuvaan. :) Alku menikin ihan hyvin, mutta loppua kohden neiti alkoi hermostumaan. Nälkä pirulainen kun yllätti kesken kaiken. :D Kyllä sitä kuka tahansa hermostuu, jos ei tarpeeksi usein saa pöperöä. Sillä tavalla jännä miten me aikuiset unohdamme aina sen ateriarytmin, mutta pienillä se on jo alusta lähtien. Ehkä huono vertaus, mutta mietitäänpä – vauvat syö parhaimmillaan tunnin välein mutta keskiarvollisesti 3-4 tunnin välein. Tämähän on ateriarytmi jota meidän aikuistenkin tulisi noudattaa. Neljä tuntia on maksimi aterioiden välissä. Kannattaa siis tarkastella sitä omaa ateriarytmiään ja karsia pidemmät välit pois.

Testasin itse perjantaina Fastin Dietmix Strawberry -välipalapatukkaa. Fastin sivujen mukaan patukka ei sisällä transrasvoja ja on vähälaktoosinen. Mielestäni patukka maistui hyvälle, yllättävää kyllä. :) Aina kun noiden patukoiden maku ei miellytä. Toimii hyvänä välipalapatukkana, ainakin itselläni. Yksi patukka sisältää 130 kaloria, n. 9 grammaa proteiinia ja n. 16 grammaa hilsuja. Rasvaa patukoissa on alle 4 grammaa. Fast mainostaa patukaa ns. hyvänä välipalana laihduttajalle koska sen sisältämä maitoproteiini tasoittaa verensokerin heittoja. Suosittelen kokeilemaan. Löytyy ruokakaupoista. :)

Lähde:
www.fast.fi
Perjantain treeni sujui mukavasti spinningin parissa. Itse olen tottunut tunneillani käyttämään ns. tunnettua musiikkia, joka saa varmasti jalan jos toisenkin vipattamaan mutta nyt olen huomannut spinning-tunneilla käyneenä, että tuntien musiikki on outoa. Yhdellä tunnilla oli mainio musiikki, joka oli nykypäivää mutta muuten aivan tuntemattomia kappaleita. Ymmärrän toki sen, että jos jokainen ohjaaja valitsee nykypäivän hitit niin tunnit olisivat hyvinkin samankaltaisia eikä sitä kauaa jaksaisi. No, makunsa on jokaisella ja onneksi meitä ohjaajia on jokaisen makuun. :) Tunti sujui peruskestävyysalueella sekä vauhtikestävyysalueella. Kyse oli peruskestävyysalueen treenistä. Kaloreita paloi 396 ja keskisyke oli 148.

Tänään lauantaina olikin sitten crossingin vuoro. Ai että sitä fiilistelyn määrää! Musiikki vei aivan omaan maailmaansa ja sitä tuli vedettyä kunnon sykkeellä. Ihmettelen kovasti tunnin aikaisia sykkeitä, koska mittarin mukaan vietin maksimikestävyysalueella suurimman osan tunnista mutta jos näin olisi, olisin ollut aivan loppu ja hengästynyt koko ajan. En ollut! :) Olo oli koko ajan hyvä ja fiilis korkealla ja hengästyminen oli hallinnassa. Hmm… täytyy tutkiskella mittarin säädöt uudelleen. Ensi viikollahan minulla on se polkupyöräergometritesti, jonka perusteella nähdään sitten kunnolla nuo sykerajat. :) Tähän mennessä on vain arviota tuosta maksimisykkeestä. Laskennallisestihan sen pitäisi olla 190, mutta minulla se ei paikkaansa pidä. Innolla siis kohti ensi viikkoa!

Huomenna on viikon toisen BodyPumpin aika. Tarkoitukseni olisi viikossa käydä kaksi kertaa BodyPumpissa, yhdessä BodyBalancessa ja kahdessa aerobisessa – joko crossing tai spinning.

Tässä olen viime päivinä kovasti pohtinut seuraavaa koulutustani ja minkä organisaation kautta sen suoritan. Olen todennut, että Personal Trainer -koulutus on minulla nyt se seuraava ja täytyykin nyt katsoa mahdunko seuraavaan koulutukseen mukaan. Haluan täydentää omaa osaamistani ammattilaisten johdatuksella ja antaa asiakkaille sen parhaan mahdollisen osaamisen. Alahan on sellainen, että itseä täytyy koko ajan kouluttaa, lukea uusimpia tutkimuksia ja seurata missä mennään. Mutta palaan tähän vielä myöhemmin kun saan varmuutta asioihin. ;)

Päivän liikevinkki:
Hyppynaruhyppely käsipainojen kera. Jalat ja peppu.
Hyvä aerobinen sykkeenkohottaja. Ota käsipainot käsiin ja lantionlevyinen haara-asento. Lähde hyppimään ylös alas samalla käsiä ympäri pyörittäen – aivan kuin hyppynarua hyppisit. Simppeliä mutta tehokasta.

Päivän liikevinkki, part II:
Kyykky vipunostolla eteen. Olkapäät, pakara ja reidet.
Ota lantion levyinen haara-asento, käsipainot käsissä kämmenet sisäänpäin. Aktivoi keskivartalon tuki. Pieni koukku polvissa, polvet ja varpaat samaan suuntaan ja paino kantapäillä. Lähde ”istumaan alas”, vie takamusta kevyesti taakse, hengitä sisään. Pidä selkä suorana kyykyn aikana, katse eteenpäin. Pysäytä kyykky viimeistään kun polvet ovat 90 asteen kulmassa. Polvet eivät saisi ylittää varvaslinjaa. (On olemassa kahta koulukuntaa – pienillä painoilla ei kuulemani mukaan enää haittaa vaikka hieman linja ylittyisikin, mutta itse olisin varovainen ja asiakkaita neuvon aina tarkastamaan linjan.) Nouse ylös samalla ulos hengittäen nostaen kädet sivuilta suorana eteen noin olkapään korkeudelle. Käsipainot ovat ns. pystysuorassa toisin kuin normaalissa vipunostossa eteen.

torstai 18. elokuuta 2011

BodyPumpiin hurahtaminen ♥


Olen aina hieman ihmetellyt kun kaikki aina puhuu siitä BodyPumpiin hullaantumisesta, mutta nyt sen alan ymmärtämään. :) Eilen kävin jälleen pumppailemassa lihaksia kuntoon ja enemmän ja enemmän siitä alkaa nauttimaan vaikka oli vasta toinen kerta. Tavoite meikäläisellä on se, että pääsisin käymään kaksi kertaa viikossa jotta siitä olisi edes jotain hyötyä kropalle. Kaksi kertaa lihastreeniä ylläpitää, kolme treeniä jo kehittää ja siitä sitten enemmän niin on sitä muokkaamista ja vaaditaankin jo tuloksellisempaan treenaamiseen.

Oli hieno fiilis tunnilla kun tajusin, että sain lisätä kyykkyjeni baby-painoihin lisää tavaraa tangon päähän. Kuten aikaisemmin sanoin, kyykyt ovat aina olleet heikko kohtani ja polveni eivät vaan ole antaneet periksi. En tiedä mitä raskaus on minulle tehnyt, mutta hitsin pimpulat kuulkaas sentään!! :D Kyykkäsin kuin viimeistä päivää. Ja huomautuksena sen verran, että nykyisessä ohjelmassa (kuten melkein kaikissa BodyPump-ohjelmissa) kyykkytoistoja tulee tehtyä jopa toistasataa! :D Joten ei paha lainkaan. Oli niin hyvä fiilinki kuulkaas ja illalla hehkutin miehelleni. Treenaamisessa hienoa on se onnistumisen tunne ja se, kun huomaa oman kehityksen. Lisäksi ensi kerralla hauikseni saavat lisää painoa tankoon. Rinta, ojentajat ja olkapäät saavat vielä hetken totutella nykyisiin painoihin. Mutta myös selkäni ottaa ensi kerralla enemmän painoja. Odotan niin kovasti seuraavaa BodyPump-ohjelmaa, koska se sisältää aivan mahtavia biisejä, jotka aivan varmasti nostavat motivaation ja sen "nyt painetaan ja kovaa -fiiliksen". Listalla on muun muassa: Written in the stars, Rolling in the deep, Higher, Born this way, Livin' on a prayer ja paljon muita!

Löysin muuten netistä yhden opinnäytetyön koskien BodyPumpia ja sen vaikusta treenaajan kehoon. Mielenkiintoista luettavaa. Siinä oli tehty tutkimusta BodyPumpin vaikutuksesta treenaajaan lihaskestävyyteen. Oli otettu kolmen kuukauden jakso, jonka alussa tehtiin koeryhmälle lihaskuntotestit. Samat testit tehtiin kolmen kuukauden treenijakson päätyttyä. Testihenkilöiden tulokset kohosivat ylöspäin. Tutkimuksen yhteenvedossa todettiinkin, että säännöllisellä kestävyysharjoittelulla on kehittävä vaikutus koehenkilöiden lihaskuntoon. Jos kiinnostusta löytyy ja on aikaa, niin kannattaa se käydä lukaisemassa. Työssä on muutenkin hyvää tietoa treenaamisesta yleisellä tasolla.

Tuli omasta raskauden jälkeisestä masunahasta mieleen eräs Fitness-lehden juttu, jossa oli mainittuna ruokia joilla voi saavuttaa ns. litteän vatsan. Artikkelin mukaan nämä tuotteet auttavat kontrolloimaan sitä ihanaa turvotusta ja ylläpitävät tervettä aineenvaihduntaa. Listalla oli muun muassa:
  • manteleita – sisältävät proteiinia, kuituja, vitamiini E:tä.
  • kananmunat – täydellinen proteiinin lähde, jotka sisältävät aminohappoja. Tutkijoiden (Pennington Biomedical Reseaarch Center) mukaan aamulla munia syövät tuntevat itsensä kylläisinä pidemmän aikaa kuin ne jotka söivät hiilihydraattipitoisen aamiaisen.
  • soijapavut – hyvä proteiinin ja kuitujen lähde
  • omenat – sisältävät kuituja ja vettä, joka auttaa pitämään kylläisenä pidempään eikä tule naposteltua samalla tahdilla kuin aikaisemmin. :)
  • marjat – kuituja, kuituja! Sisältävät myös paljon antioksidentteja, jotka tutkijoiden mukaan auttavat parantamaan verenkiertoa auttaen lihaksia supistumaan tehokkaammin.
  • maustamaton jogurtti – sisältää kalsiumia.
  • lohi – sisältää omega-3-rasvahappoja.
  • quinoa – hyvä proteiinin ja kuitujen lähde

Joten ei muuta kuin suunta vielä marjapusikkoihin keräämään mustikoita, mustaviinimarjoja etc. Sitten kanalan munavarastoiden kautta suunnaten kaupan kalatiskille hakemaan kalaa. Hyvää ruokahalua! :)

Hyvä resepti lohelle, josta itse pidän kovasti:
kirjolohta
Créme Bonjour Valkosipuli&Yrtti
kalamaustetta

Kala nahkapuoli alaspäin vuokaan, pohjalle hieman vettä. Kalan päälle kalamaustetta ripotellen, ehkä hieman suolaa ja sitruunamehua sekä sitruunapippuria. Levitä Créme Bonjour kalan päälle ja uuniin 200 astetta. Aikaa en muista, mutta ehkä jokunen 20–30 minuuttia on hyvä aika. Voi että on hyvää! Lisukkeeksi kasviksia tai salaattia.

keskiviikko 17. elokuuta 2011

Kehonhuoltoa ja mielen balansointia


Eilinen hurahti jälleen nopeasti ja meni miettiessä miten saamme treeniaikataulumme sopimaan yhteen. Mies heilutti kahvakuulaa ja minä sitten ”iltamyöhäsellä” suunnistin BodyBalanceen, joka kuuluu myös Les Millsin tuoteperheeseen.

Itsellä on taas tovi vierähtänyt kun viimeksi BB:ssä olen käynyt. Se olisi ollut ihan vallan mainiota liikuntaa raskausaikana, mutta meikäläiselle ei juurikaan puolen välin jälkeen soveltunut mikään liikunta. Raskausaikana ei kuitenkaan kannata suoria vatsalihaksia treenailla sillä ne siirtyvät ns. sivuille ja treenistä ei ole minkäänlaista hyötyä. Synnytyksen jälkeen on myös hyvä muistaa, että antaa vatsalihasten palautua takaisin omalle paikalleen ennen kuin aloittaa suorien vatsojen tekemisen. Itse koen, että vatsalihakseni on nyt palautunut suunnilleen omaan paikkaansa. Kun käyn selälleni makaamaan, teen pienen vatsarutistuksen eli nostan lavat irti lattiasta, saan aikaan pienen jännityksen vatsaan. Jos vatsalihasten väliin keskelle jää iso rako, ei silloin lihakset ole vielä palautuneet ja suorien vatsalihasten tekemistä kannattaa vielä lykätä myöhemmäksi. Itsellä oli palautunut. Sitä sanotaan, että sallittu rako on alle 2 cm.

Kuvittelin, että olen kankea kuin mikä koska en ole pitkään aikaan tehnyt kehonhuollollista harjoitusta ja sunnuntain BodyPump tuntui eilen (ja vieläkin) lihaksissa, mutta yllättävän hyvin sitä tällainen tanko taipui ja ai että kun nautin taas soturiasennoista ja keskikehon liikkeistä. BodyBalance on yksi lajeista johon haluaisin jossain vaiheessa kouluttautua, mutta se vaatii ensin itse tunnilla treenaamista, liikkeiden harjoittamista ja kehon aktivoimista liikkeisiin. Mutta jälleen, askel kerrallaan hyvä tulee. :)

Jokaisen meidän treeniviikkoon pitäisi sisältyä ainakin yksi rauhallisempi ja kehonhuoltoon keskittyvä tunti. Meidän tulee myös muistaa ne venyttelyt joka treenin jälkeen. Venytellä voi vallan mainiosti 2-3 tuntia treenin jälkeen kotosalla vaikka iltauutisia katsellessa.

Les Millsin BodyBalance on sekoitus Joogaa, Tai Chita ja Pilatesta. Tunnin tarkoitus on kehittää kehomme joustavuutta ja voimaa. Tunnin jälkeen olon pitäisikin olla hyvin rauhallinen. Tunnin kalorinkulutuksen keskiarvo on noin 390 kaloria. BodyBalance parantaa nivelten liikkuvuutta ja joustavuutta sekä vahvistaa keskivartalomme ydin lihaksia eli syviä lihaksia. Lisäksi tunti kiinteyttää ja muokkaa kehoa edistäen henkistä hyvinvointia sekä parantaa sydän- ja verisuonten toimintaa. Jokainen tunti päättyy 10 minuutin rentoutustuokioon, jonka puitteissa ihmiset usein torkahtavat hetkeksi. :) Silloin ainakin tietää, että tunti on onnistunut.

Kuten Pumpissakin niin myös BodyBalancessa on ohjelma juuri vaihtumassa ja nyt tällä kertaa oli vielä ohjelma 53. Tosin ohjaajamme veti tulevasta ohjelmasta alkulämmittelyn, joka oli Tai Chita.

Tunnin sykearvot olivat:

226 kaloria
115 keskisyke
33 minuuttia PK-alueella

I feel calm and relaxed!

tiistai 16. elokuuta 2011

InBody-kehonkoostumusmittaus ja tulokset


Maanantaina pääsin pitkästä aikaa käymään Inbody-kehonkoostumusmittauksessa. Siitä on noin vuosi kulunut kun viimeksi hyppäsin mittarille. Kone kertoo kyllä karun totuuden. :)

Inbody-kehonkoostumusmittaus perustuu sähkövirran johtamiseen kehossa. Kehomme sisältää vettä, joka johtaa sähköä, pystytään kehomme mittaamaan kyseisellä laitteella. Mittaus on nopeaa, helppoa ja turvallista. Olen ymmärtänyt, että Inbody-masiinalla tehtävä mittaus on yksi luotettavimmista mittauksista markkinoilla. Laite mittaa kehomme eri segmenteissä eli on jakanut kehon viiteen eri osaan jonka vuoksi saadaan tarkka tulos.

Mittauksessa mitataan jos jonkinlaista: kehon nestemäärät, proteiinimassa, mineraalit, rasvamassa (sekä kiloina että prosentteina), kokonaispaino, lihaksen paino, lihas- ja nestetasapaino, viskeraalirasva jne. Lisäksi kone tekee painokontrollin ja laskee henkilölle fitness-indeksin, johon vaikuttaa henkilön rasva- ja lihasmassan suhde ja niiden määrä.

Omat tulokseni eivät olleet kovinkaan kehuttavia… :D Testin avulla kyllä huomaa kuinka raskaus tekee tehtävänsä keholle. Jos jotain positiivista haluaa testistä hakea, niin lihasmassani oli kasvanut muutamalla kilolla, ja mikäs sen parempi uutinen. Käsien lihakset ovat kasvaneet, samoin keskivartalossa ja jaloissa eli oikea on suunta ainakin jos ei muuten. :D Rasvaprosentti huiteli aivan jossain muualla missä sen pitäisi eli nyt vaan lihastreeniä ja peruskestävyystreeniä sillä sehän polttaa rasvavarastoista energiansa. Ja faktahan on se, että lihas kuluttaa energiaa joten mitä isommat lihakset, sitä enemmän myös se polttaa kehossa enemmän kaloreita. Eli ei ole naistenkaan syytä varoa lihasmassan kasvamista. Useinhan naiset eivät uskalla treenata salilla koska pelkäävät lihasten kasvavan suuriksi. Naisten on vaikea ihan tuosta vaan kasvattaa isoja muskeleita. Se vaatii paljon työtä, joten kaikki naiset vaan salille pumppaamaan rautaa! :D Paremmin se rasva siitä kropasta lähtee kulumaan. Go ladies go!

Testi on hyvä suunnannäyttäjä mitä omassa kropassa tapahtuu treenin myötä. Suosittelen edes kerran sellaisen teettämään jos on mahdollisuus. Usein saleilla järjestetään kyseistä mittausta ja varmasti googlettamalla löytyy paikkoja, joissa testejä suoritetaan.

maanantai 15. elokuuta 2011

Les Mills BodyPump ja Polar FT60

Voi pyhä jysäys sentään! Päätin eilen sitten rohkaista mieleni (jälleen) ja lähdin Les Millsin BodyPump-tunnille. Olen eläessäni käynyt ehkä noin 3 kertaa Pumpissa eli laskennallisesti en edes kerran vuodessa jos katsoo kuinka kauan olen salilla treenaillut. :D Aamulla sen päätöksen tein ja koko päivä meni pienen jännityksen siivittämänä sillä tunti oli vasta illalla... Olin päivällä ostanut Kärkkäiseltä itselleni sen uuden sykemittarin – Polar FT60 – ja laitoin sen itselleni nyt ensimmäistä kertaa. Alkusykkeet jo tunnille mennessä olivat tavallista korkeammat. Olen aina ollut uusien tilanteiden jännittäjä ja niin hullulta kuin se kuulostaakin tällaiselle saliohjaajalle niin kyllä, jännitin kovasti tuota BodyPump-tuntia koska se on kovaa menoa sellaiselle joka ei ole tottunut tekemään pitkiä sarjoja. :D Toisaalta pitää osata antaa itselle myös anteeksi sillä täytyy muistaa, että olen synnyttänyt kuitenkin vasta 8 viikkoa sitten (ja sen kyllä huomasi tunnin aikana). Kroppani ja niveleni eivät ole vielä kunnolla palautuneet. Palautumiseen menee aikaa useita kuukausia, jopa vuosi. Joten armollinen pitää olla.

Suuntasin suoraan takariviin baby-painojeni kanssa. Siellä sain rauhassa tehdä omassa tahdissa jos joidenkin biisien liikkeet menivät liian nopeasti. Ennen kuin tunti alkoi, ajattelin mielessäni että täältä en kyllä jalkojeni varassa tule ulos kävelemään vaan konttaan ovesta pihalle mutta ei! Vaikka tällainen olo oli kesken tunnin kun ihana ohjaajamme huusi kesken kyykkyjen: H, nyt alas sieltä ja äkkiä!! Täällä ei kukaan löysäile! :D En voinut kun nauraa siellä takarivissä. Jalkoja poltteli armottomasti mutta niin vaan kyykkyyn, ylös, kyykkyyn, ylös. :) Kyykyt eivät koskaan ole olleet lempitreeniäni eivätkä ole edelleenkään. Osaltaan johtuu myös siitä että polveni eivät ole koskaan antaneet periksi jalkatreeniä tehdessä. Tunnin jälkeen jalkoja tutisutti niin kamalasti! Ja käsiä, ja olkapäitä ja, ja… :D Mutta loppujen lopuksi kun ajattelee niin tunnehan on aivan mahtava! Tietää tehneensä kunnon treenin.

Tänä aamuna kun heräsin, oli ensimmäinen ajatukseni: pääsenkö ylös? Kyllä pääsin. Hieman on jalat kipeät, samoin kädet mutta ei mitenkään massiivisesti. Tosin sitähän sanotaan, että treenin vaikutus tulee vuorokauden viiveellä, joten katsotaan mikä tilanne on huomenna. :D Tänään täytyy venytellä vielä illalla hieman lisää ehkäistäkseni huominen kankeus.

Les Mills BodyPump -tunnin tarkoitushan on vahvistaa kehoa, parantaa voimaa ja kestävyyttä. Tunnilla haastetaan päälihasryhmät tekemään töitä. BodyPump -kuvauksessa “luvataankin”, että se:
  • polttaa 600 kaloria
  • parantaa voimaa
  • parantaa yleistä kuntoasi
  • muokkaa ja kiinteyttää lihaksiasi
  • parantaa luuntiehyttä (auttaa pitämään osteoporoosin poissa)
  • tunnin jälkeen olo on vahva ja itsevarma :)

BodyPump toimii siis hyvänä kokovartalon treeninä hyvän musiikin parissa. Kyse on lihaskestävyystreenistä. Lihaskestävyystreenin tarkoitus on parantaa yleistä harjoituskestävyyttä ja lihaksiston aerobista energianmuodostustehoa. Periaatteessa mitä pienemmällä teholla harjoitellaan ja mitä pidempään harjoitus kestää, sitä suurempi osuus on aerobisella, happea käyttävällä energiantuotolla. Lihaskestävyystreeni kehittää ja parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä, lihasten aineenvaihduntaa sekä hermoston toimintaa. Lisäksi voidaan parantaa yleistä lihaskuntoa ja lihaskestävyyttä, kiinteyttää sekä parantaa ryhtiä ja lihastasapainoa. Sitä käytetään myös painonhallinnassa ja kuntouttavassa liikunnassa. Lihaskestävyysharjoittelulle ominaista on pitkät toistomäärät. Treenin tarkoitus on myös parantaa asentoamme tukevia lihaksia ja niiden voimaa.

Les Millsin tuntien ohjelmat vaihtuvat 3 kuukauden välein ja ajatuksena onkin että menet mihin tahansa liikuntakeskukseen, jossa on Les Mills -tunti, niin tunti on sama koreografiaa ja musiikkia myöden jota olet tottunut omalla salillasi tekemään juuri sillä hetkellä. Tällä hetkellä on menossa Body Pump 78, joka on toinen tänä vuonna eli uusi ohjelma on tuloillaan näillä näppäimillä. :) Enkä malta odottaa tuota 79 sillä aivan ihania biisejä on siellä tiedossa. :) Ne jos mitkä motivoi pumppaamaan itsestä kaiken irti.

JOKAINEN SIIS PUMPPAAMAAN! Aivan mahtavaa ja se into vaan tarttuu siellä tunnilla. Vaikka ei jaksaisi niin kyllä se energia jostain löytyy. :D

Uusi sykemittarini toimi mainiosti! :) Mittari on erittäin helppokäyttöinen ja selkeä. Se näyttää loppuraportissaan (sekä kesken treeninkin) sykealueet eli oletko peruskestävyys-, vauhtikestävyys- vai maksimikestävyysalueella. Tätä olen kaivannutkin mittariin.

Les Millsin BodyPump -tunnin tulokset:
391 kaloria (tämä nousee kun lisään jatkossa painoja lisää)
139 keskisyke (64 % maksimista joka tällä hetkellä näyttäisi olevan 217)
30 min PerusKestävyys/19 min VauhtiKestävyys/5 min MaksimiKestävyys

Maksimisykkeeseen saan muutaman viikon sisällä vahvistusta sillä menen suorittamaan polkupyöräergometritestin. Siitä muutaman viikon kuluttua lisää. :)

sunnuntai 14. elokuuta 2011

Mitä on crossing? :)


Crossing on vuonna 2002 Saksassa kehitetty laji, sauvakävelyä stimuloiva ryhmäliikuntaharjoitus. Se on helppoa, yksinkertaista, turvallista ja hyvin nivelystävällistä – crossingissa ei kohdistu iskuja luustoon eikä niveliin. Lajissa ihmisen keho työskentelee kokonaisvaltaisesti – ”työn alle” joutuvat niin reidet, pakarat, selkä, rinta, hauis ja ojentaja. Erittäin hyvä laji on myös keskivartalon syville lihaksille, joita aktivoimalla saadaan aikaiseksi hyvä tuki crossatessa. Liike tukee rangan liikkuvuutta.

Crossing-tunteja on samalla tavalla tarjolla kuten sisäyöräilytuntejakin – perus-, vauhti- ja maksimikestävyystunteja, harvemmin kuitenkaan liikuntasalien valikoimassa näkee tuota viimeistä vaihtoehtoa. Enemmän keskitytään peruskestävyyden 
sekä vauhtikestävyyden tunteihin.

Tunnit koostuvat alkulämmittelystä ja sen jälkeen erillisistä työosioista. Tunnin aikana voidaan käyttää useita eri tekniikoita. Sekä tempo että vastus yhdistettynä tekniikkaan saavat aikaan tunnilla haettavan rasituksen. Crossingin työtekniikoihin kuuluvat niin hölkkä, kahvatyö, ojentajatyö, yläselän työ kuin tehostettu reisien/pakaroiden työ.

Crossing on lajina erittäin monipuolinen ja tehokas. Kun tunti on koostettu oikein, on hiki taattu mutta ei tarkoita että on kuitenkaan menty räkä poskella! :D

Ryhmäliikuntacrossing ei mielestäni ole lainkaan samanlaista kuin Cross-Trainer-laitteilla tapahtuva lämmittely ennen salitreeniä. Ryhmäliikuntaan tarkoitettu laite on huomattavasti kevyempi ja miellyttävämpi liikeradaltaan askeltaa/polkea.

Rohkaisenkin jokaista etsimään salin, joilla on crossing ohjelmistossaan, hyppäämään crossarin päälle ja nauttimaan menosta!

Itse aloitin jälleen lauantaipäivän ihanalla crossingtunnilla. Mielestäni tunti on yksi parhaista tavoista aloittaa päivä. :) Ennen raskauttani kävin joka lauantaiaamu crossaamassa ja kyllä päivä lähti aina mukavasti käyntiin kun oli hyvä hiki ja fiilis haettu salilta. Toki varmasti spinning- tai mikä tahansa tunti antaa saman sykäyksen päivälle.

Otin lauantaiaamuna sykemittarini mukaan, mutta se pentele ei vaan suostunut antamaan sykkeitä minulle. Veikkaan, että hihnan lähetin on aikansa elänyt. Mutta mikäs sen parempi syy lähteä ostamaan uutta. Tänään sunnuntaina sen ajattelin nyt ostaa (en kestää enää olla ilman!). MUTTA ongelmana on, että en ole päättänyt minkä mittarin ostaisin. Aluksi olin vahvasti sitä mieltä että ostoslistalla on Suunnon M4, mutta rakasta Googlea selatessani on hyväksi vaihtoehdoksi rinnalle noussut Polarin FT60. Juu tiedän! Lupasin että en enää Polaria osta mutta olen lukenut paljon tuosta FT60 ja saanut kavereilta positiivista kommenttia laitteesta joten on mahdollista että päädynkin ostamaan kyseisen mittarin Suunnon sijaan. Mutta se jää arvoitukseksi. :) Mieleni usein muuttuu vielä kaupassa. Olen usein hyvin varma kun kotoa lähden,e ttä ostan juuri sen tietyn tuotteen mutta kun kauppaan saakka pääsen ja tutkin vaihtoehtoja konkreettisesti, tarttuu käteeni se toinen vaihtoehto. Näin on käynyt niin puhelimen kuin esimerkiksi murusen vaunujen kanssa. :D Yleensä käteen tarttuu se ns. kalliimpi vaihtoehto! :D

Tänään on vuorossa myös Inbody–kehonkoostumusmittaus. IIK ja hui kauhistus! Katsotaan miltä lukemat näyttää näin raskauden jälkeen. Olen käynyt mittauksessa kaksi kertaa aikaisemmin. Mutta innolla odotan iltapäivää, mitä mittaus tuo tullessaan. :D Raporttia siitä myöhemmin.

torstai 11. elokuuta 2011

Totaalinen ei kevyttuotteille :)


Eilinen meni jälleen hujauksessa – raskausaikana valitin kun aikani ei kulunut mihinkään suuntaan. Eipä tietenkään kun ei juuri saanut harrastaa liikuntaa ja jouduin jäämään pois töistäkin ennen mammaloman alkamista. No nyt sitten tuntuu, että aika ei enää riitä. :) Muru-pienoinen on hereillä useita tunteja kerrallaan ja tykkää seurustella joten siinä ei mamma paljoa treenijuttuja mieti.

Eilen miehen työpäivän jälkeen kuitenkin oli minun oma aikani ja suuntasinkin salille peruskestävyystunnille crossaamaan. On hyvä saada peruskestävyys ensin kuntoon ennen kuin voi suunnistaa vauhdikkaammille tunneille. Hyvin kyllä huomaa, että keho on jälleen matkassa mukana ja jaksaa ihan eri tavalla kun jokunen viikko takaperin. Niin se nopeasti vaan kohoaa se kunto.

Tunti oli jälleen hyvä. On mukavaa kun ohjaaja soittaa välillä hieman harvinaisempaa musiikkia sillä monilla ohjaajilla on ne uusimmat hitit (myönnän kuuluvani samaan kastiin). Mutta itse ainakin pyrin myös ottamaan mukaan hieman vanhempaa ja erilaisempaa musiikkia. Musiikin pitää olla mukaansatempaavaa. Toki asiakkaille tutummat biisit saa jalan vipattamaan eri tavalla kuin hieman tuntemattomammat.

Olen tässä viikkojen aikana huomannut, että olen enemmän nyt panostanut tuohon aerobiseen puoleen - crossingia, zumbaa ja spinningiä. Kyllä sitä lihaskuntoa ehtii tekemään. Tässä seuraavien viikkojen aikana ajattelinkin, että suuntaan Les Millsin BodyPump-tunnille! Sehän on kuolemaksi näillä lihaksilla, mutta se hienous BodyPumpissa on, että siinä huomaa tulosten parantumisen joten BP here I come. Kokemuksia laitan sitten ehdottomasti tänne.

Oli mukavaa lukea eilisestä Ilta-Sanomasta, että suomalaiset ovat hylkäämässä kevyttuotteet. Jutussa oli maininta kuinka me olemme tulleet tietoisemmiksi lisäaineista ja hiilihydraateista. Monelle sopii vähähiilihydraattinen ruokavalio. Eihän luolamiehetkään pottuja popsineet vaan lihaa sen olla piti! :D

Itse olen nyt viikon ajan kokannut joka päivä kanaa ja kasviksia. Ja täytyy myöntää, että pöperöt maistuvat erittäin hyviltä. Ihan olen yllättynyt, sillä olen aina ollut se perunan/leivän/pastojen mupeltaja.

Mutta kun mietitään omaa lapsuuttamme niin ei silloin ollut kevyttuotteita. Vanhempamme tekivät ruokamme kunnon kermasta, sokerista ja voista. :) Luonnonmukaisuus on ravinnossa tärkeää, eikä keinotekoisesti makeutetut tuotteet.

Kannattaa muuten tutkia sitä omaa ruokakaappiaan ja tuotteita joista kaupasta ostaa. Sisältääkö tuote kuinka useaa eri lisäainetta, sokeria ja makeutusainetta. Itse olen sanonut, että mieluummin sokeri kuin aspartaamit!

Kohtuus kaikessa eikö? Sehän se ratkaisee. :)

Tänään pidän jälleen pienen lepotauon. Huomenna uudet kujeet. 

keskiviikko 10. elokuuta 2011

Omat farkut jalkaan! JES!!


Siis niin hieno tunne kun huomaa omien, ennen raskautta ostettujen farkkujen mahtuvan jalkaan! :) Hehkutin miehelle koko eilisen päivän kyseistä ilouutista ja hänen naamastaan huomasin, että se alkoi jo jossain vaiheessa käymään hermon päälle, mutta se ei meikäläistä haitannut. Niin iloinen olin… ja olen ehdottomasti vieläkin. Synnytyksestä ei kuitenkaan ole kuin 7 viikkoa! Hui mikä aika! Omalla tavallaan ajattelen, että vasta mutta sitten toisaalta ajattelen että jo. Aika hurahtaa siivillä ja neitokainen kasvaa.

Täytyy myöntää, että ei ole helppoa sovittaa treenejä perheessä jossa molemmat treenaa. Eipähän ainakaan kyllästy toisen naamaan kun eihän sitä edes ehdi näkemään. :D

Eilinen meni hujauksessa, en ehtinyt tehdä juuri mitään. Neiti oli eilen hyvin kitinätuulella ja ei rauhoittunut kunnolla päivän eikä illan aikana lainkaan… :/ Tänä aamuna oli tilanne vallan toinen. Oikein neiti aurinkoinen! :)

Maanantaina suuntasin jälleen peruskestävyysalueen Spinning-tunnille. Tällä kertaa vetäjä oli eri kuin viime viikon keskiviikkona ja täytyy sanoa, että ohjaustaidoiltaan ohjaaja oli huomattavasti parempi mutta musiikki ei miellyttänyt minua sitten millään tavalla. Ja musiikki on mielestäni yksi tärkeimmistä. Pitää olla musiikkia joka saa menon jalan alla vipattamaan ja pitää olla sellainen olo että nyt mennään. Siksi itse panostan musiikkiin paljon! Väännän ja käännän useaan otteeseen ennen kuin olen tyytyväinen. Seuraavalle tunnille aion mennä toiselle salille. Pitää kokeilla ja kartuttaa salien tarjontaa ja löytää itselle se sopiva sali, jossa haluaisi itse tehdä töitä. Lisäksi täytyy mennä testaamaan seuraavaksi vauhtikestävyysalueen tunti. Kunnon intervallimenoa alusta loppuun saakka! Me like! :)

Eilen tuli myös kokattua jälleen herkkuja. Nyt heitin pannulle tuoretta sipulia, porkkanaa, paprikamixiä ja pakasteesta papuja. Öljyä perään, hunajaa, suolaa ja yrttisuolaa. Tuli jälleen hyvä lisuke kanalle. Vielä täytyy harrastaa hetki tuotekehitystä, sillä se kasvishöystö jäi kaipaamaan jotain maustetta mutta vielä en tiedä mitä. Ehdotuksia otetaan vastaan. :)







Päivän liikevinkki:
Kyykky BOSU-pallon päällä. Etureidet, pakarat, 
keskivartalon lihakset.
Suosittelen kokeilemaan omassa treenissäsi BOSU-palloa. BOSU-pallo auttaa kehon koordinaatiossa ja auttaa vahvistamaan kehon syviä lihaksia. Voit tehdä esimerkiksi peruskyykyt BOSUn päällä (ilman painoja). Aseta pallo pehmeä pallo-osa ylöspäin. Ota mahdollisimman hyvä haara-asento ja lähde tekemään kyykkyjä. Muista pitää polvet ja varpaat samansuuntaisesti, katse eteenpäin ja paino enemmän kantapäillä. Liike ei ole suunnattu aivan aloittelijoille, mutta jo hieman, kehonsa hallitsevalle treenaajalle aivan ihanteellinen liike.
Todella tehokas treeniavustaja - BOSU

maanantai 8. elokuuta 2011

Sunnuntaizumbaa ja ilmoittautuminen sisäpyöräilykoulutukseen :)


Eilen oli jälleen odotettu zumba-tunti! Tästä alkaakin tulla oikein mukava sunnuntairutiini, mutta mikäs sen mukavampi viettää sunnuntaita kun ketkuttaa lantioita ja rintaa sydämensä kyllyydestä. Jälleen tanssahdeltiin niin salsat, reggaetonit, dancehall reggaet ja ne minun "rakastamani" cumbiat. :D

Koen, että joskus olen ollut hyväkin tanssahtelemaan lattareita ja olen pysynyt hyvin koreografioissa mukana, mutta nyt on kyllä hermotuksessa jotain vikaa sillä rakkaat aivoni eivät suostu lähettämään käskyjä jaloille mihin suuntaan niiden tulisi liikkua. Ja vaikka kuinka näen liikkeen ohjaajan tekemänä ja ymmärrän sen pääkopassani, ei se motoriikka ja koordinaatio silti vaan tunnu osuvan kohdalleen. Olotila on vähän sellainen kun päässäsi mietit jonkun lausahduksen ja se kuulostaa erittäin hyvältä ja osuvalta, mutta kun saat ne sanat ulos suustasi, niin se ei kuullostakaan lainkaan niin hyvältä ja saattaa mennä totaalisesti ajatus pieleen… tällainen olo minulla on tuolla zumbatunnilla! :D Päässäni liikkeet menee juuri nappiin, mutta kroppa ei vaan tottele! :D

Toisaalta zumbassahan tärkeää on se fiilis ja se nauttiminen. Pääasia, että kunhan jalat ja kädet liikkuu ja jos edes hieman oikeaan suuntaan menee, niin kaikki hyvin. :D Zumba on hauskanpitoa parhaimmillaan.

Tunnin jälkeen olisi ollut vielä toinen lattaripainotteinen tunti mutta ihana ohjaajamme kertoi sen olevan hieman haastavampi koreografioiden osalta, joten jätin suosiolla väliin. Kunhan jalat ensin taas aktivoituu ketkutukseen niin sitten voi siirtyä haastavammalle tunnille. Perusasiat siis ensin kuntoon! :)

Sykkeistä ei ole tietoa sillä se piru penteleen sykemittari päätti puolen tunnin kohdalla, ettei halua enää tehdä minun vatkaavan kroppani kanssa yhteistyötä! :/ Pienoinen pettymys ja meinasin nakata koko kapistuksen seinään… mur! Mutta tämän kautta vahvistui päätös ostaa se Suunnon M4 tai M5 sykemittari… Uskon M4 riittävän, sillä ero ei näytä olevan kovinkaan suuri.

Tänään tein myös sen mistä olen jo jonkin aikaa ”haaveillut” – ilmoittauduin Indoor Cycling –koulutukseen, joten ensi kuussa tämä kotiäiti on sitten myös Spinning-ohjaaja. Pikku hiljaa nämä lajit lisääntyy. Tämän jälkeen seuraavat tavoitteet ovatkin se Les Millsin Body Balance ja sitten se iso
etappi – Personal Trainer –koulutus. Mutta askel kerrallaan. Mutta ehkä jos sen tässä mammaloman/hoitovapaan aikana ehkä suorittaisin, ennen kuin on omaan työhön paluu sillä silloin on hankala saada tarvittavia päiviä vapaaksi.

Päivän liikevinkki:
Askelkyykky vipunostojen kera. Etureisi, pakara, olkalihas.
Ota käsipainot käsiin, kämmenet vartaloon päin eli sisäänpäin. Aktivoi ydintuki. Seiso jalat lantion leveydellä. Astu oikealla jalalla ”iso” askel eteen ja kyykisty niin oikea polvi jää 90 asteen kulmaan. Kiinnitä huomio selän asentoon – häntäluu jälleen lantion alla, selkä suorana, katso ettei polvi ylitä varvaslinjaa. Pidä katse eteenpäin. Katso, että paino on astuvan jalan päällä. Kun ensin hallitsen askelkyykyn, sen jälkeen voit lisätä liikkeeseen vipunoston sivulle. Vie kädet sivuille ottaessasi askeleen eteenpäin. Pidä kyynärpäissä pieni koukku liikkeen ajan. Nosta kädet sivulle olkapäiden korkeudelle (kyynär- ja olkavarret) puoliympyrän muotoisessa kaaressa. Kun astut askeleen takaisin, palauta samalla myös kädet alas hitaasti jarruttaen. Toista vasemmalle puolelle.

Askelkyykky
Lähde. keho.net




Vipunosto sivulle
Lähde: YouTube.com