Treeninjälkeinen ravitsemus?

Mitä?? Tarvitseeko minun muka syödä treenin jälkeen jotain? Enhän minä laihdu, jos heti syön. Kaikki tekemäni treeni menee aivan hukkaan ja vain lihoan!!

Jos tämä on ajatusmallisi, suosittelen lukemaan seuraavan tekstin treeninjälkeisestä pöperöinnistä. :)

Harjoittelun jälkeen lihakset ovat tyhjentäneet tarvitsemansa ravinto-aineet, joita se tarvitsee aloittaakseen treenistä palautumisen. Hyvä uutinen on se, että lihakset ovat myös erittäin vastaanottavaisia ​​ottamaan ravinteita itseensä, täyttämään glykogeenivarastot, sekä palauttamaan proteiinitasapainon käynnistäen lihasten proteiinisynteesin ja aloittaakseen lihaksen rakennuksen uudelleen. Jos todella haluat kasvattaa lihasta tai haluat muuten vaan kauniin kehonmuodon (ja naiset – se lihas EI TODELLAKAAN KASVA HELPOLLA, joten no worries!) ja olet juuri tehnyt mahtavan treenin salilla, on ehdottoman tärkeää antaa keholle sen tarvitsemat rakennusaineet, jotta keho ei ota energiaa lihaksesta vaan siitä itsestään. Ja sitähän me kaikki haluamme eikö? ;)

Elimistössä vallitsee kaksi tilaa samanaikaisesti – katabolinen (kuluttava) ja anabolinen (rakentava) tila. Treenin aikana energiavarastomme kuluvat ja tila on katabolinen. Usein sanotaankin, että olet treenin jälkeen huonomassa kunnossa kuin ennen treeniä. Treenin aikana syntyy soluvaurioita lihakseen, jonka uudelleenrakentamiseen tarvitaan proteiinia. Aminohapot, erityisesti haaraketjuiset aminohapot, osallistuvat lihasten uudelleenrakentamiseen ja toipumiseen. Koska glykogeenivarastot on tyhjennetty ja käytetty, lisääntyy proteiinin käyttö energiantuotossa. Hillitäksesi lihasten hajoamista, sinun tulee varmistaa treenin jälkeinen ravitsemus jotta kaikki se kova työ jonka olet juuri tehnyt, ei menisi hukkaan.

Usein kuullaan puhuttavan ”anabolisesta ikkunasta”, joka on voimassa noin 30 minuuttia harjoituksen jälkeen. Tuona aikana keholle pitäisi antaa sen tarvitsema palauttava ravinto, jotta saat treenistä hyödyt irti. Palauttavana rakennusaineena toimii hyvin palautusjuomat, mutta jos et niistä välitä on tärkeää saada edes jotain suuhun ja usein maitolasi toimii hyvänä palauttajana. Siinä on proteiinia ja hiilihydraattia sopivassa suhteessa!

Haastankin sinut nyt nauttimaan palauttavan juoman/aterian heti treenin jälkeen. Se kannattaa olla aina salilla mukana!

Mukavaa treeniviikkoa!

Kanaa Cacciatore

Source: photoxyz.com via Lynnette on Pinterest

Törmäsin tällaiseen respetiin netin ihmeellisessä maailmassa ja vaikka en ole vielä ehtinyt testaamaan, niin aivan varmasti on testilistalla. Ajattelin sen teillekin jakaa, jos joku vaikka innostuu. :) 

 

oliiviöljyä

maustamatonta broilerin filettä/rintaa

1 iso sipuli

1 vihreä paprika

1 punainen paprika

purnukka murskattua tomaattia

kanaliemikuutio + vettä

kuivaa valkkaria (suottaapi hujahtaa huikka myös omaan kurkkuun…;)

1 tl merisuolaa

2 tuoretta basilikan lehteä

kuivattua oreganoa

1 tl fenkolin siemeniä

1 tl valkosipulijauhetta

Ohje (sorry guys, it's in English):

1. Heat olive oil in large pot over medium-high heat.
2. Add chicken breasts and cook for approximately 5-7 minutes, until browned on bottom. Then, flip the chicken and brown the opposite side.
3. Once both sides are browned, add the onion and peppers. Cook approximately 5 minutes, stirring occasionally, until veggies are slightly tender and browned.
4. Reduce heat to low and add crushed tomatoes, chicken broth, white wine, salt, basil, oregano, fennel and garlic.
5. Cover and cook for approximately 45 minutes, stirring occasionally to avoid burning the bottom of the pot. Then remove the cover, turn the heat up to medium and cook for an additional 15-20 minutes to slightly reduce and thicken the sauce (stir occasionally to avoid burning). Enjoy!!

Tarjoile vaikka täysjyväpastan kanssa.

Ravintoarvot noin suunnilleen pelkälle kanalla (koko setti, annoksia 4):

327 kaloria

45 g proteiinia

25 g hilsuja

5 g rasvaa

Vihdoin omaakin treeniä

Isäntä lähti heiluttamaan kuulaa duunisalille ja minä jäin nukuttamaan Ipanaa kotiin. Päätin ottaa hyödyn irti näin sunnuntaina ja kokeilin treeniä CxWorxin tuubilla. Minulla on musta tuubi kotosalla omia treenjä varten ja iskin se rappusten tolppaan. Alku kevyttä lämmittelyä ja sitten itse asiaan.

Tein leveää ja kapeaa soutua selälle. Tarkkaa on (kuten missä tahansa selän työssä), että kaiken energiansa keskittää selän puolelle leveään selkälihakseen. Hyvin usein selän työ tehdään pääasiassa hauiksellla. Tämän olen ottanutkin Kinesis-tunnilla asiakkaille haasteeksi löytää se oikea lihaksisto ja keskittyen tehdä selän työtä. On mukava nähdä oivaltavia katseita asiakkaiden kasvoilla kun he ymmärtävät mistä todella on kysymys. :)

Seuraavana oli vuorossa rinta. Tunteen kyllä saa rintalihakseen ja ennen työntöä saa pienen kivan venytyksen vielä mukaan.

Hyvä liike jaloille on ehdottomastiselin makuu lattialla jalat nostettuna sohvalle. Tästä sitten pepun/lantion nosto ilmaan, ylhäällä hetken pito ja rauhassa laskien alas. Takareidet ja pakarat sai kyytiä. Lisäksi tarvitaan myös etureisille työtä, joten ei muuta kun toinen jalka sohvalle (taaimmainen) ja toisella askel eteen. Siitä hallittu rauhallinen kyykky alas. Toimii ja poltteli mukavasti etureidessä. :)

Käytän aina ohjatessa CxWorxia oranssia tuubia, mutta tänään tein kyykyt sekä selän vedon mustalla tuubilla - sai muuten hyvän tuntuman pakaraan (eli kyse CxWorx 8 -ohjelman neloskappaleesta). Kokeilin myös hieman pystysoutyua mustalla tuubilla - huomenna varmasti mukava tunne hartioissa. ;)

Lopuksi vielä hauiskääntö ja ojentajapunnerrus tuubilla. Koko kehon treeni tehty. Vatsaan ja selkään en keskittynyt koska CxWorx tulee tehtyä kokonaisuudessaan 3 kertaa viikossa, vähintään.

Mukavaa syksyistä sunnuntaita! Ihana ilma, joten suunnatkaa ihmiset ulos nauttimaan kauniista syksyisestä säästä! :)