sunnuntai 27. marraskuuta 2011

Muokkaustreeni ylävartalolle

                                                     Source: thefancy.com via Monica on Pinterest


Kuvassa on lankkuasento parhaimmillaan! <3

Löysin tällaisen Fitness-lehden sivuilta. Kyse on neljän liikkeen ylävartalotreenistä, jossa käytetään keskivartalon tukivoimaa avuksi ja samalla sitä kehittäen.



1. Sivulankku kierrolla
olkapäät, yläselkä, rinta, ojentajat, hauis sekä vatsalihakset
Asetu lattialle sivulankkuasentoon, olkapää-rannelinja suorassa. pidä joko alempi polvi maassa tai molemmat jalat suorina. Nosta käsi ylös suorana kohti kattoa. Pidä lantio suorana ja kierrä käsi kyljen alle. Palauta takaisin ylös. Tee liike hitaasti ja rauhassa. Liikettä voi tehostaa käsipainon avulla. Muista aktivoida keskivartalon tuki ennen liikkeen aloittamista! :) Toista 10 kertaa ja vaihda puolta. Voit myös tehdä vuoron perään.

2. Dippipotku
olkapäät, yläselkä sekä ojentajat
Istu lattialle polve koukussa, jalkapohjat kiinni lattiassa. Nojaa vartaloa taakse, kulma on noin 45 astetta ja laske kädet lattiaan sormien osoittaessa eteenpäin ja kyynärpäät taakse. Tuo oikea jalka vasemman polven päälle. Taivuta kyynärpäistä, aivan kuten tekisit dippauksen alas. Kyynärpäät osoittavat koko liikkeen ajan taakse pysyen kehon lähellä. Kun punnerrat itsesi ylös, nosta samalla oikea jalka kohti suoraan ylös. Jatka jalka ylhäällä dippauksia. Jos liike on liian rankka, pidä molemmat jalat maassa, polvet koukussa. Toista 10 kertaa ja vaihda jalkaa. Voit myös tehdä vuoron perään.

3.  Pilatespunnerrus
olkapäät, selkä, rinta, ojentajat, hauis sekä vatsalihakset
Asetu kapeaan punnerrusasentoon joko naisten tyyliin polvet maassa tai painopiste päkiöiden varassa. Taivuta oikea jalka 90 asteen kulmaan, varpaat osoittavat kohti kattoa. Punnerra alas vain muutama sentti, kyynärpäät pysyvät kehon lähellä. Punnerra jarruttaen takaisin ylös. Toista 10 kertaa ja vaihda jalkaa.  Voit myös tehdä vuoron perään.

4. Strap-Happy Shaper
olkapäät, selän ylä- ja keskiosat, vatsalihakset
Asetu lattaille lankkuasentoon, kädet kehon alla/leuan alla. Jalkojen painopiste on varpailla. Työnnä itseäsi hieman eteenpäin varpaita käyttäen niin, että kasvosi osuvat melkein lattiaan. Palauta rauhassa takaisin olkapäiden avulla. Jos liike tuntuu liian rankalta, liikuta itseäsi eteenpäin vain hieman. Toista 10 kertaa.

Enjoy your workout! Meikäläinen suuntaa salille! :) Hyvä treenimotivaattori on Nightwishin uusin:

Lähde:
youtube.com

Ei kommentteja: