Kuvassa on lankkuasento parhaimmillaan! <3
Löysin tällaisen Fitness-lehden sivuilta. Kyse on neljän liikkeen ylävartalotreenistä, jossa käytetään keskivartalon tukivoimaa avuksi ja samalla sitä kehittäen.
1. Sivulankku kierrolla
olkapäät,
yläselkä, rinta, ojentajat, hauis sekä vatsalihakset
Asetu lattialle sivulankkuasentoon, olkapää-rannelinja suorassa. pidä
joko alempi polvi maassa tai molemmat jalat suorina. Nosta käsi ylös suorana
kohti kattoa. Pidä lantio suorana ja kierrä käsi kyljen alle. Palauta takaisin
ylös. Tee liike hitaasti ja rauhassa. Liikettä voi tehostaa käsipainon avulla. Muista
aktivoida
keskivartalon tuki ennen liikkeen aloittamista! :) Toista 10 kertaa ja
vaihda puolta. Voit myös tehdä vuoron perään.
2. Dippipotku
olkapäät,
yläselkä sekä ojentajat
Istu lattialle polve koukussa, jalkapohjat kiinni lattiassa. Nojaa
vartaloa taakse, kulma on noin 45 astetta ja laske kädet lattiaan sormien
osoittaessa eteenpäin ja kyynärpäät taakse. Tuo oikea jalka vasemman polven
päälle. Taivuta kyynärpäistä, aivan kuten tekisit dippauksen alas. Kyynärpäät
osoittavat koko liikkeen ajan taakse pysyen kehon lähellä. Kun punnerrat itsesi
ylös, nosta samalla oikea jalka kohti suoraan ylös. Jatka jalka ylhäällä
dippauksia. Jos liike on liian rankka, pidä molemmat jalat maassa, polvet
koukussa. Toista 10 kertaa ja vaihda jalkaa. Voit myös tehdä vuoron perään.
3. Pilatespunnerrus
olkapäät, selkä,
rinta, ojentajat, hauis sekä vatsalihakset
Asetu kapeaan punnerrusasentoon joko naisten tyyliin polvet maassa tai
painopiste päkiöiden varassa. Taivuta oikea jalka 90 asteen kulmaan, varpaat
osoittavat kohti kattoa. Punnerra alas vain muutama sentti, kyynärpäät pysyvät
kehon lähellä. Punnerra jarruttaen takaisin ylös. Toista 10 kertaa ja vaihda
jalkaa. Voit myös tehdä vuoron perään.
4. Strap-Happy Shaper
olkapäät, selän
ylä- ja keskiosat, vatsalihakset
Asetu lattaille lankkuasentoon, kädet kehon alla/leuan alla. Jalkojen
painopiste on varpailla. Työnnä itseäsi hieman eteenpäin varpaita käyttäen
niin, että kasvosi osuvat melkein lattiaan. Palauta rauhassa takaisin
olkapäiden avulla. Jos liike tuntuu liian rankalta, liikuta itseäsi eteenpäin vain
hieman. Toista 10 kertaa.
Enjoy
your workout! Meikäläinen suuntaa salille! :) Hyvä treenimotivaattori on Nightwishin uusin:
Lähde:
youtube.com
youtube.com
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti