Viikonlopun kotikokki - tandoorikanasalaatti

Päätin kokata tänä viikonloppuna jotain hyvää. Tandoorikana on pyörinyt mielessäni jo useita vuosia (!) mutta en ole koskaan saanut aikaiseksi tehdä sitä vaan olen ihan perus mausteilla kanani aina maustanut. Viime viikolla pyysin miestäni tuomaan tandooritahnaa kaupasta, mutta enhän minä muistanut että se sotketaan maustamattomaan jogurttiin. :) Aamulla kaupasta sitten ostin myös jogurtin, jotta sain tehtyä meille hyvän lauantailounaan.

Purkin kyljessä oli vallan sopiva ohje kanan valmistamiseen. Tarvitset broilerin fileetä, purkin Spice Up -tandooritahnaa (tai mikä tahansa tahnahan käy, mutta tuo oli minusta hyvä), maustamatonta jogurttia (käytin Pirkan turkkilaista jogurttia), sitruunamehua, hunajaa ja suolaa. Tein kanoihin viillot, hieman sitruunamehua päälle suolan kera. Sitten jogurtti, tandoorimauste ja hunaja sekaisin ja kanojen päälle. Sitten vaan kaappiin hetkeksi marinoitumaan. Kanat voi paistaa joko grillissä tai uunissa. Itse tein uunissa grillivastuksella. Hyvää tuli! :)

Kanan kanssa valmistin ihan perussalaatin, jonne tein itse valkosipulileipäkrutonkeja Vaasan Kauratyynyistä. Pannulle hieman oivariinia ja siinä ruskistin leivän. Sitten hieroin valkosipulia kevyesti pintaan ja leikkasin leivän paloiksi. Erittäin hyvää!

Lisäksi paistoin pannulla Apetit Muurikka-Kasvikset BBQ ja hieman kesän kunniaksi halloumijuustoa. :) Lisäksi tein vielä kermaviiliin Santa Marian Sauce Mix Garlic & Herbs –kastikkeen. Sopi muuten hyvin miedontamaan tandoorikanan pientä tulisuutta.

Äkkiseltään laskettuna aterian makroarvot oli seuraavanlaiset:

524 kaloria

40 g proteiini

30 g hiilihydraatti

27 g rasva.

Eniten sitä rasvaa tulee tuosta halloumijuustosta eli halloumin pois jättämällä kaloritkin alenevat. Jos karpisti ajatellaan, niin silloin ateria olisi juuri sopiva. Krutongit voi helposti jättää pois, mutta ei 30 g hiilihydraatteja lounaalla alle 100 grammaa hilsuja päivässä karppaavalle paha ole lainkaan. :)

Jopa rakas mieheni totesi, että H on oppinut kokkaamaan! :D Ja myönnän sen itsekin, oli aivan mahtavan makuinen lounas! Suosittelen ehdottomasti tuota tandoorikanaa, jos haluaa hieman vaihtelua normaalin kanamausteeseen. :) Itse ostan aina kaikki lihat marinoimattomana ja maustan itse. Marinadeissa on paljon erilaisia lisäaineita, joten parempaa saa itse tekemällä. Jälkiruoaksi hyvin valmistetusta lounaasta olin ansainnut Pirkan Amppari mehujätskin! :) Kaloreita puikossa on noin 80. Ei paha lainkaan!

Tänään on myös kyseinen kokonaisuus iltapalaksi. :)

Treenien osalta suoritin eilen ihan vaan kotikutoisen treenin kevyesti katsomalla omaa lihaskuntoani ilman painoja. Tarkoituksena oli katsoa lähtötaso liikkeille, eli kuinka kauan/kuinka monta jaksan tehdä. Liikkeet olivat seuraavat:

• Kyykkypito seinää vasten
• Etunojapunnerrus
• Lankku
• Leuanveto
• Dippi (käytä tuolia tai rappusia)
• Sivu-/kylkilankku

Nämä ovat osa toista saliohjelmaani, olen siis sinne sisällyttänyt nuo liikkeet mutta nämä voi hyvin suorittaa ihan kotosallakin.

Keskivartalon ydintuen löytäminen

Usein törmään kysymykseen, kuinka ne keskivartalon syvät lihakset aktivoidaan ja ajattelinkin nyt opastaa teitä ihanaiset lukijani kuinka se hyvä tuki keskelle löydetään. Kyse ei ole navan imaisemisesta sisään. Tehtävä ei ehkä ole helppo mutta mahdollinen. :)

Syvät lihaksethan ovat asentoa ylläpitäviä ja ne tulisi ottaa huomioon jo meidän jokapäiväisissä askareissa mutta myös salilla liikkeitä tehdessä. Keskivartalon tuki vähentää selän alueen ongelmia ja saa olemuksen näyttämään ryhdikkäämmältä. Tärkeimmät keskivartalon syvät lihakset ovat poikittainen vatsalihas ja syvät selkälihakset. Syvät lihakset on hyvä muistaa jo kävelylenkkejä tehdessä, kotona ylös noustessa tai vaikka ruokaa laittaessa.

Itse koen, että kaikista helpoin tapa aktivoida ydintuki on seuraavanlainen:

• seiso suorassa ryhdikkäässä asennossa, häntäluu lantion alla
• aktivoi ensin lantionpohjan lihakset kuin pidättäisit pissaa :)
• tämän jälkeen hengitä syvään sisään vetäen vatsalihaksia ylös kohti selkärankaa, vähän niin kuin vetäisit tiukkoja farkkuja jalkaan. Tällöinhän et vedä napaa suoraan kohti selkärankaa vaan nostat hieman ylös kohti rintaa
• ulos hengityksellä palauta vatsalihakset alas, mutta kuitenkin jännitys pysyy (eli periaatteessa se napa pysyy kiinni siellä selkärangassa)

Huomaat olemuksen olevan nyt paljon tiukempi. Säilytä tuki treenatessasi.

Päivän liikevinkki:

Vatsan sisäänveto. Poikittainen vatsalihas.

Asetu nelinkontin, kädet suorina kohti lattiaa, olkapää ja ranne samassa linjassa. Rentouta hartiat vetämällä niitä kevyesti kohti takamusta. Anna lantiossa olla pienen pieni luonnollinen notko. Aktivoi nyt lantionpohjan lihakset ja vatsalihakset pitäen selkäsi suorassa. Korsetti siis kasaan! Pidä aktivoituna noin 60 sekuntia tai oman kunnon mukaan. Palauta ja rentouta vatsa. Toista 2-3 kertaa.

Liike on oiva varisnkin synnyttäneille naisille, joilla keskivartalo on päässyt ns. löystymään. Suoria vatsalihaksia ei kannata tehdä heti vaan antaa aikaa ja keskittyä ryhdin, lantionpohjan lihasten ja syvien lihasten kuntouttamiseen.

Muistathan treenata vastavuoroisesti myös selkääsi, ettei tule lihasepätasapainoa! :)

Odotettu paluu ohjausten pariin

Tänään onkin treeneistä vapaapäivä, mutta eilinen oli ihan huippu. Tein paluun ohjaushommiin. VOI ETTÄ MINULLA OLI HAUSKAA! :D Ja asiakkaatkin tuntuivat nauttivan tunnista. Olen saanut hyvää palautetta jo aikaisemminkin tuosta kyseisestä tunnista. Muistan kun aloitin tuntien vetämisen ja mietin musiikkia tunneille. Kokosin listalleni paljon sellaisia kappaleita, joista itse pidän mutta pian huomasin että näin ei voida ohjaajana toimia vaan ohjaajan tulee valita kappaleet sen mukaan millaista asiakaskunta on. Musiikkivalikoiman tulee olla mahdollisimman laaja, jotta jokaiselle löytyy jotakin. Ajan myötä opin mitä kannattaa listalle valita. Nyt pitäisikin tehdä uusi peruskestävyysohjelma, samoin syksylle uusi fiilistelyohjelma. Itse panostan paljon ohjelmiin ja saan kulumaan aikaa useita tunteja sillä haluan sen olevan täydellinen.

Mutta, back to the class! Alkuun jännitti aivan kamalasti ja kun minua jännittää niin sykkeet kohoaa taivaisiin! (Ja olen sellainen että jännitän aina ns. uusia tilanteita todella paljon mutta rentoudun kyllä sitten hetken kuluttua. Siitä vaan en ole päässyt yli vaikka ohjaajana olen toiminut jo parisen vuotta.) Eilisen tunnin keskisyke olikin 177!!! Mutta sivuhuomautuksena on sanottava että kun sykkeet ovat tuota luokkaa, treenaa ihminen jo puhtaasti siellä maksimikestävyyden puolella ja on erittäin selvästi/vahvasti hengästynyt, mutta minä pystyin puhumaan koko tunnin ajan selkeästi ja ei hengästyttänyt kuin ainoastaan siellä missä kuuluikin hengästyttää. (Jännityksen piikkiin meni eiliset kovat sykkeet.) Eli kuten huomata saattaa, on ne sykkeet meikäläisellä aivan oma lukunsa ja en kuulu siihen keskiarvoporukkaan joka menee annettujen raamien mukaan. Olenkin aina ollut hieman erilainen nuori. ;) Maksimisykkeenikin on siellä 210 hujakoilla! Kaloreita eilisessä treenissä paloi 556.

Tunti jonka pidin oli sellainen ihana fiilistelycrossing, jossa nautitaan vanhempaa musiikkia ja annetaan niiden sävelien viedä ajatukset hetkeksi pois. Rakastan vanhaa suomipoppia, 50–70-luvun musiikkia ja usein kuuntelenkin Sävelradiota netistä. Kyllä, luit oikein! :D Sieltä saan aina hyviä ideoita.

Toivottavasti pääsen pian uudelleen tuuraamaan ja myös takaisin oman vakkaritunnin pariin. Nautin ohjaamisesta niin paljon ja olen enemmän aerobisten lajien edustaja (crossing, spinning, tanssi). Lisäksi yksilöohjaus on minulle omiaan, sillä siinä pääsee parhaiten vaikuttamaan asiakkaan treeniin. Siksi kouluttauduinkin kuntosaliohjaajaksi ja Personal Trainer –koulutuskin on tarkoitus suorittaa.

Päivän liikevinkki:

Vipunosto maaten jumppapallolla kera vatsarutistusten. Rintalihas, olkapäät, suorat vatsalihakset.

Käy makaamaan selällesi pallon päälle niin että ylävartalo on pallon päällä. Jalat tukevasti maassa, polvet 90 asteen kulmassa nilkkojen ollessa samassa linjassa polvien kanssa. Aktivoi keskivartalon tuki eli syvät vatsalihakset. Käsipainot käsissä nosta kädet suorana kohti kattoa, kämmenet osoittavat sisäänpäin kohti toisiaan eli KP:t ovat ns. pystysuorassa. Pidä kyynärpäissä pieni koukku. Tuo käsipainot rauhassa sivuille pienessä kaaressa kohti lattiaa pysäyttäen ne rinnan korkeudelle. Palauta painot takaisin ylös kohti kattoa samalla ulos hengittäen ja tehden vatsarutistus. Tällöin lavat nousevat hieman irti pallosta. Jälleen palauta ylävartalo alas pallon päälle sisään hengittäen ja kädet sivuille.

Vipunosto maaten ilman palloa.
Lähde: keho.net

Mukavaa treeniä ja antoisaa perjantaita! :)