Herkuttelua treenien ohella

Source: believe-toachieve.tumblr.com via Clay on Pinterest

Jotta treenistä olisi aina jotain ”hyötyä” ;) olen aina osannut nauttia herkuista. Todellinen herkkuahteri. Eilen en ehtinyt tehdä muuta kun muistin että Stockmannilla on Hullut Päivät viimeistä päivää, Tsekkasin kuvastosta ja siellä kun oli aivan ihana pieni Tommy Hilfigerin kotipuku ja olihan se meikäläisen pakko sieltä käydä ostamassa. Vaikka olen vannottanut että en enää vaaleanpunaista kirpulleni osta niin ainoat värit olivat vaaleansininen ja –punainen, ja koska sinistä en nähnyt, oli pakko ostaa tuo vaaleanpunainen sillä pitäähän neidin saada ensimmäinen Tommy Hilfigerin vaate. :)

Kävimme miehen kanssa myös syömässä. Kun ison pihvin napostelee, niin ei hetkeen voi treenata. Illalla oli crossingia ja sen jälkeen oli sauna jo lämmin, joten kotikutoinen treeni jäi tekemättä.

Jotta herkutukset eivät jääneet siihen, napostelin lauantain sipsin jämät ja tänään oli pakko saada juustokakkua. Mielitekoja. :) Yhden palan söin juustokakusta ja mietin, että loput laitan pakkaseen pahan päivän varalle.

Tänään olenkin taas ahkeroinut core-ohjelman parissa ja miettinyt hyviä liikkeitä ja sovitellut niitä biiseihin.

Tarkoituksena on tänään tehdä kotitreeniä joko Jillianin tahdissa tai sitten ihan perusliikkeitä kuten:

• etunojapunnerruksen miesten malliin
• askelkyykyt
• kyykyt
• kapea punnerrus
• erilaiset lankut
• erilaisia vatsaan kohdistuvia liikkeitä

Hyvä liike onkin muuten askelkyykky taakse vipunostoilla sivulle! Harjoittaa hyvin tasapainoa ja sitä keskivartalon hallintaa.

Se mitä rakastan syksyssä ja pimenevissä illoissa on se, että saa vetää villasukat jalkaan ja laittaa paljon kynttilöitä palamaan! Oi sitä tunnelmaa!

                                                                               Source: cfabbridesigns.com via Idée Créative* on Pinterest

Lepoa keholle

Olen ottanut levon kannalta keskiviikosta lähtien. Ja myönnän sen tehneen todella hyvää. Tänään oli aamulla normaali peruscrossingsetti, eihän lauantaiaamun treenistä voi luopua kun se saa niin hyvin päivän käynnistymään. :)

Ennen tunnin alkua päätin, että nyt oikeasti menen siellä peruskestävyysalueella ja kuuntelen kehoani enemmän kuin aikaisemmin. En lähde tykittämään alusta saakka vaan annan keholle aikaa ja otan iisisti. Tiukkaa se teki, mutta onnistuin. Kaloreita näytti palaneen yli 600!! Jokin tuossa mittarissa ei täsmää… :D No, ehkä se on enemmän sellaista suuntaa antavaa.

Ennen tunnin alkua ohjaajakolleegani oli harjoittelemassa Les Millsin Sh’bam koulutukseen hänelle annettua kappaletta. Hän pyysi minua katsomaan, miltä se hänen tanssinsa näyttää. :) Pakko oli sanoa, että hyvältähän se näytti! Tuli itselle olo, että kyllä minäkin tuohon pystyisin ja ehkä joskus laajennan tanssin puolelle. Mutta onhan minulla aikaa. Biisin liikkeet olivat yksinkertaiset, mutta tehokkaat. En malta odottaa, että pääsen tunnille tanssimaan kaikki kappaleet. :)

Sh’bam on ehkä hieman vastinetta zumballe, mutta ei niin paljoa lattaribiiseihin keskittyen vaan ihan normaaleihin hitteihin – kuten Les Millsin tunneilla on tapana. Mutta lanteet kyllä vispaavat ja sheikkaavat ja hien saa pintaan ja syke nousee. :)

                                        Lähde: youtube.com
   

LM lupailee Sh’bam-tunnista seuraavaa:

• polttaa kaloreita jopa 506 kaloria per 45 minuutin tunti
• kiinteyttää ja muokkaa
• auttaa kehittämään itseilmaisua (?say what?)
• kehittää koordinaatiota

Hauskan näköistä on kyllä, joten tuntia odotellessa. :)

Huominen on varattu kotitreenille sekä crossing kutsuu.

Ihanan syksyistä viikonloppua!

Ylikunto?… nou!

Kuva:
AndrewSchmidt

Tässä on nyt joitain päiviä tullut treenattua todella kovaa, eli on se kehon huolto ja peruskestävyysalueen treeni unohtunut tyystin ja sen huomaan nyt kropassa. Ennen raskautta jaksoin todella hyvin ja useita päiviä putkeen ilman ongelmia mutta synnytyksen jälkeen on tilanne toinen. Eilen huomasin, että sykkeet nousee ihan tuosta vaan ja sydän heittää ihan omiaan.

Ennen pystyin juomaan kahvia, batterya ja kokista, mutta nyt joudun laittamaan pannaan kofeiinipitoiset juomat sillä muutamina iltoina olen sängyssä pyörinyt tykytysten takia – päivällä nautittu Batteryä ja kahvia… Tykytys on aivan järkyttävää ja välillä käy mielessä ajatus: nyt mä kuolen!! Eilen sykemittarin kanssa ennen treeneihin menoa syke oli 80 ja yhtäkkiä hyppäsi 120 ja sitten taas takaisin 80. Fiksu olisi jättänyt treenin väliin… en ole fiksu! :D

Nyt annan keholle lepoa muutaman päivän sillä eilinen crossing-tunti (joo, en tehnyt vatsatreeniä vaan lähdin crossailemaan) oli peruskestävyystunti mutta meikäläisen sykkeet oli keskiarvolta 168. Edelleen olen sitä mieltä että sykerajani ovat korkeammat kuin normaali laskukaava antaa, mutta peruskestävyystreeniksi tuokin oli jo kova. Sitten kaloreita paloi mukamas 630!!! Mistäköhän tuokin mittari ne repi?? :D

Tunnin jälkeen tuli myös aivan outo paineen tunne tuonne vatsan, kyljen ja selän alueelle. En oikeastaan edes tiedä missä kohti tarkalleen oli kipua. Mikään asento ei ollut hyvä ja yöllä jouduin hakemaan Buranaa, jotta sain edes loppuyön nukutuksi. Aamulla tilanne oli jo huomattavasti parempi. Mies oli sitä mieltä että nyt ehdottomasti kropalle lepoa, mutta kun se on niin vaikeaa vaikka TIEDÄN että levossa se kehittyminen oikeasti tapahtuu. :)

Antoisia treenejä ja älä tee niin kuin minä! :D

Palauttava treeni – kaukana siitä :)

Matkalla Turkuun. Ihanan
mutkitteleva tie. :)

TERVETULOA jälleen kaikki uudet ja vanhat lukijat. Ihana huomata, että lukijamäärä vain kasvaa. :) Kiitos siitä! Otan aina vastaan ehdotuksia mitä treeneihin liittyvää haluaisitten lukea. Mitä tahansa kysyttävää tuleekin, hit me! :D I’m here for you!

Eilen oli tarkoitus tehdä ihan vaan palauttavaa treeniä, mutta kuinkas kävikään. Päädyin vauhtikestävyys spinningtunnille. :D Ja siellä kun ei ihan hissukseen mennä. Keskisyke oli aivan jotain hullua ja kaloreita paloi mittarin mukaan 575!! Aika huima. Vietin melkein koko tunnin siellä aerobisen alueen ylärajoilla eli aika lähellä anaerobista rajaa. Joten treenini oli aika kaukana siitä palauttavasta treenistä.

Tänään aamulla herätessä oli jalat kyllä todella ”kipeät”. Tunnen tehneeni sunnuntaina treeniä sekä sitten eilen vielä lisää jaloille. Mutta olo on HYVÄ! Aivan uskomaton.

Tänään ajattelin keskisttyä jälleen keskivartaloon, punnerruksiin ja ojentajatyöhön. Ihan kotitreenillä mennään. Vatsat ajattelin tehdä Jillianin 6 week sixpack –DVDn mukaan. Tosin jätän suosiolla jalkoihin kohdistuvat liikkeet pois. Vaikka kyse on sixpackin treenaamisesta, on DVD:llä myös kyykkyjä.

Sugarmindy totesi blogissaan, että hänellä taitaa olla jonkinlainen Jillian-buumi meneillään ja omalla tavallaan olen itse samoilla linjoilla. Arvostan kyseisen trainerin treenejä (tosin osa tekniikasta on aivan keturallaan kun videoita katsoo!). Kyseinen leidi saa hyvää treeniä aikaiseksi circuit-ajatuksella. Melkein kaikki videot joita olen katsonut, tehdään circuit-tyylillä. Eikä siinä mitään pahaa ole. Päinvastoin! Kiertoharjoitteluhan sopii täydellisesti painonhallintaan, rasvanpolttoon, kiinteytymiseen etc. Syke pysyy sopivasti yllä ja liikkeet tehdään nopeassa tahdissa pienillä palautuksilla. Palautusjakso tulee vasta kierrosten jälkeen.

Koen, että kovin usein unohdetaan circuit-tuntien hienous. Samalla tavalla kuin palauttavien peruskestävyysaleen treenien. Jokainen haluaa aina mennä kovaa ja korkealta vaikka pitäisi muistaa palauttavan treenin merkitys. Peruskestävyysalueen treeni kehittää ja parantaa suoritusta myös vauhtikestävyysalueella.

Haastankin nyt teidät lisäämään viikko-ohjelmaanne peruskestävyysharjoittelua, jos sitä ei ole. Esimerkiksi sauvakävely, basic-spinning ja basic-crossing ovat täydellisiä peruskestävyysalueen kehittäjiä! Crossingia löytyy yllättävän monilta saleilta täällä pääkaupunkiseudulla. Jos et ole koskaan kokeillut, suosittelen ehdottomasti sitä testaamaan. Käy lukemassa lisää täältä.

Nyt on aika alkaa vääntämään RVP sekä Core-tunteja.

Sateista tiistaita ihanat lukijat!

Persii kiittää… :D

Päätin eilen kokeilla treeni-DVD:n ostamista digitaalisessa muodossa kun olen sen verran kärsimätön tapaus, että haluan saada kaiken nyt heti. :) Jumppaa!-blogissa oli kokemukset Jillianin DVD:stä ja päätin ostaa ne molemmat. Toisen latasin suoraan Jillian Michaelsin neittisaitilta ja toisen löysin ExerciseTV:n kautta. Ostin Killer Buns and Thighs sekä 6 week six-pack –DVD:t. Tilaaminen oli helppoa. Kun tuotteen oli maksanut, sen sai linkin kautta ladattua omalle koneelle. Lisäksi poltin ohjelmat vielä levylle, varmuuden varalta.

Lähde:
jillianmichaels.com

Illalla sitten vedin sykemittarin päälle, kengät jalkaan ja treenivideo pyörimään. Tarkoitus oli samalla löytää uusia ideoita RVP-tunnille. Molemmat ohjelmat jakautuvat eri tasoihin. Aloitin tuon killer-jalkatreenin ihan ykköstasosta. Ensimmäinen taso kesti noin 30 minuuttia. Liikkeet tehdään patteritreeninä eli 3-4 liikettä kerrallaan ja toistetaan ennen siirtymistä seuraavaan. Jo heti alkuun hiki valui! :D Loppua kohden jalat huusivat armoa ja nyt kyse oli enimmäkseen omalla painolla treenaamisesta.

Yleensä kaikki tuntuvat vähättelevän oman kehon painolla treenaamista mutta uskokaa tai älkää, se on kovaa hommaa.

Kun olin hikoillut tuon 30 minuuttia, latasin seuraavan treenin pyörimään ihan mielenkiinnosta. En pitänyt siitä että heti alkuun oli jälleen paljon jalkapainotteisia liikkeitä ja cardiota. Odotin enemmän vatsatreeniä. On totta että ei se rasva lähde palamaan ilman aerobista – pelkkä vatsarutistusten tekeminen ei auta. Tein muutaman vatsaliikkeen ennen rentoutusta. Kaloreita paloi mittari mukaan noin 400.

Jumppaa!-blogin kirjoittaja sen jo hyvin sanoikin, että kyllä noilla treeneillä jopa ohjaaja saa hien pintaan ja tuntumaa lihaksiin! :D Tänään aloin koostamaan tuntia ja kokeilin eri liikkeitä musiikkin – auts auts auts! Ei muuten rakkaat jalat taivu tänään mihinkään! :D Eli ehdottomasti suosittelen kyseisen mamman treenivideoita!

Niska-hartiatreeniä

Minulle tuli pyyntö tehdä niska-hartia-alueen kotipitoinen treeni. Useimmilla meistä on hyvin istumapainotteinen työ. Tuijotamme ruutua melkein 8 tuntia päivässä. Useimmiten myös työpisteemme ei ole kovinkaan ergonominen, jolloin niskamme asento kohti ruutua on huono. Tämä aiheuttaa niska-hartiaseudulle erittäin pahoja jännitystiloja. Monesti pieni taukojumppa kesken työpäivän jo auttaa paljon asiaa (vaikka alla mainitsemani lämmittely), mutta tässä vielä kotiin treeni, joka auttaa vahvistamaan ylävartalon lihaksistoa. (Huomautan nyt, että muistathan tehdä myös muulle keholle treeniä ettei kehostasi tule tasapainoton. :)

Tässä siis pieni ohje kotitreeniin. Treeniin tarvitset käsipainot ja gymstick.

Aloita kevyellä lämmittelyllä. Pyöritä ensin olkapäitä ympäri ja vaihda suunta. Pyöritä nyt vuorokädet oikein isoina ympäri. Ensin etukautta ja sitten taakse. Nosta hartiat korviin, pidä hetki ja palauta alas. Levitä kädet isoina auki sivuille, rinta avautuu. Tämän jälkeen tuo kädet rinnan lähelle ristiin, oikea käsi kurottautuu kohti vasenta kainaloa ja toisin päin. Toista auki kiinni auki kiinni. Toista lämmittely muutaman kerran.

1. Soutu istuen gymstickillä 2x15

Leveä selkälihas, iso lieriälihas, epäkäslihas.

Asetu lattialle istumaan, polvet hieman koukussa, selkä suorassa. Lenkit ovat jaloissa, gymstickistä myötäote. Vedä tanko lähelle lantiota, lapaluut lähenevät toisiaan. Palauta. Kuminauha ei pääse missään vaiheessa löystymään, sen verran kireyttä löytyy matkassa. ;)

2. Vipunostot sivulle käsipainoilla 2x15

Hartialihaksen keskiosa.

Seiso ryhdikkäästi, lantionlevyinen haara-asento. Käsipainot käsissä, kämmenet kehoon päin, kyynärpäissä pieni koukku. Aktivoi keskivartalon tuki. Nosta kädet sivuille kyynärpäät hartialinjaan. Jarruta palauttaessa alas. Vain kädet liikkuvat.

3. Pystysoutu gymstickillä 2x15

Epäkkäät, hartialihaksen etuosa.

Laita lenkit jalkoihin ja rullaa keppiin vastusta. Lantionlevyinen haara. Gymstickistä hartianlevyinen myötäote. Pyöräytä hartiat kerran ympäri niin, että olemuksesi on ryhdikäs. Nosta keppi kyynärpääjohteisesti ylös. Muistathan että ydintuki on aktivoitu. Nosta tanko leuan korkeudelle. Palauta jarruttaen alas.

4. Vipunosto taakse 2x15

Hartialihaksen takaosa.

Koukista polvia ja ota pieni etukumara, selkä pysyy suorana, jälleen keskituki aktivoitu. Katse etuviistoon, niska pysyy selkärangan jatkeena. Käsivarsissa pieni koukku, käsipainot käsissä, kämmenet kehoon päin. Nosta (loitonna) käsiä olkapäiden korkeudelle. Palauta jarruttaen alas. Tunnet liikkeet takaolkapäissä.

4. Vipunosto maaten vatsarutistuksella 2x15

Iso rintalihas, suora vatsalihas.

Koska teimme selälle työtä, pitää tehdä myös rinnalle ettei tule epätasapainoa. Asetu selin makuulle, polvet koukussa 90 asteen kulmassa rinnan päällä. Kädet suoriksi kohti kattoa, kämmenet sisäänpäin. Tuo kädet jarruttaen alas. Kun nostat kädet ylös nosta myös jalat suoriksi kohti kattoa ja samalla rutista alavatsalla peppu ylös lattaista. Palauta jälleen kädet alas, samoin jalat suorina alas.

Olen yksinkertainen ihminen, joten liikkeetkin ovat yksinkertaiset. Laitoin sarjoja kaksi koska ajatuksena on enemmän ehkä ns. kuntouttavaa toimintaa hartiaseudun lihaksille. Liikkeiden jälkeen muistathan venyttelyt niska-hartiaseudulle. 

Lisäksi suosittelen sauvakävelyä! Aivan loistava yläkropan treenauttaja. :)

Niska-hartiaseudun lihaksissa tärkeimpiä ovat hartialihakset, epäkäs, leveä selkälihas ja rintalihas. Lisäksi kiertäjäkalvosimen lihakset ovat tärkeässä asemassa.

Antoisaa treeniä! :)

Ei tunnille tulla juttelemaan ja jalkatreenin ihanuutta!

Tänään oli jälleen perinteisen crossing-tunnin aika ja heti alkuun kaksi leidiä päätti, että se on ihan sama mitä ohjaaja puhuu – heidän keskustelunsa on huomattavasti tärkeämpää. Mielestäni on erittäin epäkohteliasta keskustella kesken tunnin. Monet tulevat ryhmäliikuntatunneille ”rentoutumaan” ja nauttimaan hyvästä musiikista ja treenistä. He eivät tule kuuntelemaan toisten asiakkaiden kuulumisia.

Aina mahtuu tunneille tällaisia ihmisiä. Luulisi nyt, että ei sitä siinä edes ehdi jutella kun pitäisi keskittyä omaan treeniin. Ja miksi sitten ylipäätään pitää tulla tunnille, jos haluaa vaan löpistä kaverin kanssa. MUR! Harvoin kiukustun, mutta nyt täytyy sanoa että olin hiilenä.

Tunnin jälkeen päätin tehdä jalkaprässissä 3 sarjan mahdollisimman monta toistoa ja teinkin yli 20. Ihan vaan testin vuoksi. Ensi kerralla teen 12-15 ja mahdollisimman raskailla painoilla. Jalat on aina olleet ongelmakohta minulle. Muistan ensimmäisen kerran kun menin salille ja minulla oli ohjaus ohjaajan kanssa. En ollut aikaisemmin juurikaan liikkunut (vale! en ollut liikkunut lainkaan!! :D) ja ohjausaikani oli aamulla. Ensin lämmittelin crossarilla ja jo siinä tuli hengästyminen – hei mitä voi odottaa naiselta joka on rapakunnossa ja lopettanut tupakoinnin vuotta aikaisemmin? :D

Ensimmäinen liikkeeni oli jalkaprässi. Ohjaaja iski painoa jalkojen alle ja ei kun työntämään. Sain tehtyä ne kolme sarjaa mutta paha olo velloi kehossa. Seuraavaa liikettä en muista muuta kun sen, että pakko oli juosta vessaan. Oli niin paha olla.:/ Ohjaus lopetettiin kesken ja lähdin kotiin kuumaan suihkuun. Tärisin monta tuntia sängyn pohjalla.

Tästä jäi jotain pientä kaivertamaan mieltä ja kukaan ei osannut sanoa, mutta aina jalkoja tehdessä (prässi, kyykky etc.) pahoinvointi valtasi kropan. En koskaan uskaltanut treenata niitä täysillä. Vasta nyt itse alaa opiskelleena olen ymmärtänyt, että jalat on niin iso lihasryhmä, että happi ei päässyt kulkeutumaan ja se aiheutti pitkään sen pahan olon. Ja totta kai siitä, että olin niin rapakunnossa. Mutta pienen trauman se on jättänyt sillä aina jalkoja tehdessä jotenkin pelkään, että tuleeko paha olla vai ei. :D

Lähde:
Jillianmichaels.com

Olen hommannut itselle kotiin muutaman Jillian Michaelsin treeni-DVD:n ja jos mieheni menee huomenna treenaamaan ja kroppani on vielä hieman juntturassa, teen kotitreeninä Jillianin treenin. Vaikka en pidä siitä, että media on muokannut hänestä ns. ku*ipään, niin arvostan häntä trainerina. TV:ssä näkyy usein treenejä vasta-alkajille, jotka ovat rapakunnossa ja joille ei missään tapauksessa saisi tehdä sellaista treeniä heti alkuun. En pidä siitä, että hänelle on luotu v-mäinen imago. Sen perusteella hän sopii enemmän kokeneempien persiille potkijaksi kuin aloittelijoille. Ei hyvänen aika aloittelevaa, todella ylipainoista ihmistä laiteta heti juoksemaan. 

Kyllä se kunto haetaan peruskestävyystreenin kautta kävellen ja pikku hiljaa lisätään tahtia. Tuolla aikaisemmin mainitsemallani tavalla tapetaan aivan varmasti kenen tahansa motivaatio treeniin.

Mutta palaan Jillianin treeni-DVD:eihin myöhemmin. :)

Antoisaa viikonloppua!